.png)
Содержание:
Если зимой настроение опускается вместе со столбиком термометра — вы не одиноки. Чтобы восстановить жизненный тонус, следуйте несложным рекомендациям.
Зимний блюз: музыка ни при чём
Для нас блюз — популярный жанр музыки. Но в английском языке первоначальное значение этого слова — «уныние, хандра». Слово взяли на вооружение музыканты, которые играли грустные лирические песни. Его же использовал автор термина «зимний блюз» американский профессор Норман Розенталь [1]. Так учёный назвал меланхолию, характерную для холодной поры года. Сам профессор знаком с ней не понаслышке: ему пришлось пережить сложности адаптации к климату штата Мэриленд после переезда из Африки.
Профессор Розенталь посвятил изучению зимнего блюза немало времени и сил. А затем написал о нём одноимённую книгу, которая стала бестселлером. Исследователю удалось обнаружить две важные закономерности. Во-первых, проблема типична для северных регионов, где зимой световой день особенно короток. И во-вторых, женщины хандрят намного чаще, чем мужчины [2].
Признаки зимнего блюза
Распознать сезонную меланхолию несложно. Скорее всего, вы столкнулись с ней, если:
- ощущаете упадок сил и мотивации;
- часто грустите без видимых причин;
- с трудом засыпаете и так же тяжело встаёте с постели, а днём чувствуете сонливость;
- теряете мотивацию для занятий спортом;
- испытываете тягу к несбалансированной пище — например, фастфуду [2].
Обычно эти признаки хорошо заметны, но всё-таки не настолько значительны, чтобы мешать повседневным делам.
Как преодолеть хандру
Причины зимнего упадка духа очевидны, так что и справиться с ними не слишком сложно. Попробуйте последовать хотя бы одному, а лучше — всем советам ниже.
Совет первый: занимайтесь спортом
Главное — сделать первые шаги, а потом вы быстро втянетесь. Дело в том, что физическая активность высвобождает эндорфины, те самые гормоны радости, которые «работают» с настроением. Это обнаружили учёные из Школы социальной и общественной медицины Бристольского университета в Великобритании [3]. Получается, что благодаря спорту вы не расходуете запасы энергии, а пополняете их.
Совет второй: в отпуск — зимой
Разумно не брать весь отпуск летом, а сохранить недельку-другую на холодную пору. Но важно не просто отдохнуть, а отправиться в регион с высокой солнечной активностью. Это может быть и южный приморский курорт, и горнолыжный. Главное — побольше ультрафиолета, благодаря которому в теле вырабатывается витамин D. Именно его нехватка и является одной из причин зимнего блюза. Как обнаружил Роберт Х. Холанд из Университета Питтсбурга (США), уровень витамина D способен влиять на эмоциональный фон [4].
Совет третий: проводите время с друзьями и близкими
Учёные из Университета «Кавказ» в Турции подтвердили то, о чём многие догадываются интуитивно: общение снижает уровень гормонов стресса [5]. Поэтому не пытайтесь победить зимний блюз в одиночку. Сейчас, когда личные встречи затруднены из-за пандемии, можно пользоваться онлайн-связью — это тоже работает.
Совет четвёртый: соблюдайте режим
Не нужно заставлять себя ложиться в 22:00, если вы по хронотипу сова и допоздна сохраняете активность. Выбирайте время отхода ко сну и пробуждения, наиболее комфортные для вас. Главное — чётко придерживаться установленного графика. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время (в том числе в выходные), вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим [6].
Совет пятый: питайтесь сбалансированно
Пожалуй, самый важный совет из подборки. С пищей мы получаем запасы энергии, необходимые для активного образа жизни. Рацион может способствовать как бодрости, так и снижению тонуса. Например, белый хлеб, белый рис, чипсы и макароны иногда вызывают сонливость. Это доказали исследования под патронажем Министерства здравоохранения и социальных служб США [7].
Преодолеть сезонный блюз могут помочь продукты Herbalife Nutrition, которые дополнят повседневное меню.
- Одна из главных задач при зимнем блюзе — вернуть крепкий сон, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливать силы. Этому может поспособствовать Формула 1 Вечерний Коктейль*. Его компоненты могут участвовать в выработке мелатонина, который отвечает в том числе за суточные ритмы и качество сна** [8].
- Характерную для зимы нехватку нутриентов могут помочь восполнить Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Мужчин и Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин. В них — 24 нутриента для физической и умственной активности. При этом концентрации подобраны с учётом особенностей каждого из полов [9, 10].
- «Горючее» для активной жизни — белки и углеводы. Важно, чтобы в пище они присутствовали в определённых пропорциях: тогда энергия используется максимально эффективно. Пример оптимального соотношения между белками и углеводами — Протеиновые батончики со вкусом лимона или другими вкусами [11].
- Благодаря Омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам вырабатываются элементы, способствующие оптимальной работе мозга. Источником Омега-3-ПНЖК может стать Гербалайфлайн Макс* [12].
- Сохранять бодрость в течение дня проще с Травяным напитком. Его фитокомпоненты способствуют тонизированию, снятию усталости, улучшению восприятия информации [13].
Посоветуйтесь с Персональным Консультантом Herbalife Nutrition, чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион для зимы и всех остальных времён года.
* БАД. Не является лекарственным средством.
** Перед началом приёма добавок проконсультируйтесь со специалистом.
Список источников
1. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, Lewy AJ, Goodwin FK, Davenport Y, Mueller PS, Newsome DA, Wehr TA: Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry 1984; 41:72–80 (дата обращения: 08.02.2022).
2. Rosenthal NE. Issues for DSM-V: seasonal affective disorder and seasonality. Am J Psychiatry. 2009;166:852–853. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19651748/ (дата обращения: 08.02.2022).
3. Chalder M, Wiles NJ, Campbell J, Hollinghurst SP, Haase AM, Taylor AH, Fox KR, Costelloe C, Searle A, Baxter H, Winder R, Wright C, Turner KM, Calnan M, Lawlor DA, Peters TJ, Sharp DJ, Montgomery AA, Lewis G. Facilitated physical activity as a treatment for depressed adults: randomised controlled trial. BMJ. 2012 Jun 6;344:e2758. doi: 10.1136/bmj.e2758. PMID: 22674921; PMCID: PMC3368484., 2012. URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22674921/ (дата обращения: 08.02.2022).
4. Howland RH. Vitamin D and depression. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2011 Feb;49(2):15-8. doi: 10.3928/02793695-20110111-02. Epub 2011 Jan 21. PMID: 21261225. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21261225/ (дата обращения: 08.02.2022).
5. Uvnäs Moberg, K. and Petersson, M. (2006). Antistress, Well-Being, Empathy and Social Support. In Stress in Health and Disease (eds B.B. Arnetz and R. Ekman). https://doi.org/10.1002/3527609156.ch12. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/action/showCitFormats?doi=10.1002%2F3527609156.ch12 (дата обращения: 08.02.2022).
6. Huang RC. The discoveries of molecular mechanisms for the circadian rhythm: The 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine. Biomed J. 2018 Feb;41(1):5-8. doi: 10.1016/j.bj.2018.02.003. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29673553; PMCID: PMC6138759., URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29673553/ (дата обращения: 08.02.2022).
7. United States Department of Health and Human Services / Food and Drug Administration (HHS/FDA), Interactive Nutrition Facts Label — Total Carbohydrate URL: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_TotalCarbohydrate_March2020.pdf (дата обращения: 08.02.2021).
8. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/?sphrase_id=180012 (дата обращения: 08.02.2022).
9. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-2-kompleks-vitaminov-i-mineralov-dlya-muzhchin/ (дата обращения: 08.02.2022).
10. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-2-kompleks-vitaminov-i-mineralov-dlya-zhenshchin/ (дата обращения: 08.02.2022).
11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 08.02.2022).
12. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/gerbalayflayn-maks/ (дата обращения: 08.02.2022).
