Топ-5 кардиоупражнений, для которых не нужен тренажёрный зал

Кардиотренировками называют упражнения повышенной интенсивности, во время которых сердце бьётся в определённом ритме. Такой режим способствует укреплению не только мышц тела, но и сердечной мышцы.

Поскольку кардиотренировки сопряжены с повышенными нагрузками, они не должны быть слишком длительными и частыми. Занятий по 20–40 минут 1–2 раза в неделю вполне достаточно.

Что такое кардиозона и как её вычислить

Первый шаг к любым кардиотренировкам — определение личной кардиозоны (то есть интервала частоты сокращений, в котором должно биться сердце во время нагрузок). Это обязательное условие, чтобы сделать упражнения не только эффективными, но и безопасными.

Вычислить кардиозону поможет большинство современных фитнес-браслетов. Их расчёт построен на показаниях датчика пульса, то есть учитывает индивидуальные особенности организма.

Если такой опции в вашем пульсометре нет, придётся воспользоваться усреднённой формулой Карвонена [1, 2], которая учитывает только возраст:

220 – ваш возраст в годах = ЧСС_max

ЧСС_max — это максимальная частота сердечных сокращений, или предел возможностей вашего сердца. Кардиозона лежит в диапазоне 65–80% от ЧСС_max. Выше этой черты расположена «красная зона», находиться в которой опасно. Да и в кардиозону надолго заходить не стоит: тренировка продолжительностью более часа может принести больше вреда, чем пользы. Перед «разгоном» пульса следует выполнить разминку: 5–7 минут упражнений в невысоком темпе (40–50% ЧСС_max).

И учитывайте то, о чём говорит эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition Павел Фатыхов: «Ключевым аспектом в тренинге является качественное восстановление». Чтобы интенсивные тренировки в кардиозоне оказались по-настоящему эффективными, попробуйте «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он помогает всем задействованным в упражнениях тканям (в том числе и сердечной мышце) быстрее прийти в норму, а также насыщает их кислородом.

«Великолепная пятёрка» кардиоупражнений*

В подборке — упражнения, сочетающие простоту и эффективность. Заниматься можно на улице или дома.

Велосипед

Главный нюанс: для удержания пульса в кардиозоне необходимо ехать с высокой скоростью, то есть велодорожки и другие людные места однозначно отпадают. Можно тренироваться на велотреке или стадионе, а лучше всего — дома на велотренажёре. Используйте полный комплект защиты (наколенники, налокотники, шлем) и обязательно проверяйте техническое состояние велосипеда перед каждой тренировкой на свежем воздухе.

Бег

Бег в кардиозоне не сопряжён с такими высокими скоростями, как езда на велосипеде, но поберечься всё-таки стоит. Чтобы минимизировать риск травм, тренироваться нужно только в беговой обуви: кроссовках с высокой пяткой, гибкой подошвой и внутренним супинатором.

Кстати, заниматься можно и дома даже при отсутствии беговой дорожки. Используйте технику бега на месте, а чтобы ускорить пульс, добавьте активные движения руками, например махи над головой. Но даже в таком домашнем режиме спортивная обувь обязательна.

Скандинавская ходьба

Отличается от обычной спортивной ходьбы наличием палок, напоминающих лыжные. Ими совершают специфические движения, техника которых важна для продуктивности занятий. Так что придётся пройти краткий инструктаж (хотя бы посмотрев обучающий ролик в интернете). Но результат того стоит. Скандинавская ходьба отлично подходит для кардиотренировок, поскольку махи палками позволяют довести пульс до нужных значений даже при невысоком темпе движения. При этом ударные нагрузки на суставы, в отличие от бега, практически отсутствуют.

Подъём в гору

Конечно, ехать на Эльбрус ради тренировок не нужно: подойдёт любой холм в парке или даже лестница в многоэтажке. Для удержания пульса в кардиозоне преодолевайте ступеньки в темпе лёгкого бега. Приятный бонус от упражнений на подъём — гармоничное развитие всех мышц ног (включая ягодичные, которые при обычном беге почти не задействуются).

Прыжки с одновременным разведением ног и рук

Начальная позиция — положение стоя, стопы сведены, руки опущены. Во время прыжка ноги разводятся на ширину плеч или даже шире, насколько позволяет подготовка. Одновременно с этим руки поднимаются над головой через стороны, выполняя хлопок в ладоши. Приземление совершается в этой позиции. Во время следующего прыжка необходимо вернуться в исходное положение. Частота сердечных сокращений регулируется амплитудой прыжков и техникой дыхания. Дышать нужно на равное количество движений (например, первый прыжок — вдох, второй — выдох). Это позволяет длительное время удерживать пульс в кардиозоне.

Независимо от выбранного упражнения, ещё один важный аспект тренировок — мотивация. Как находить в себе силы и энергию для занятий изо дня в день? Ответ знает тонизирующий напиток «ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма». Он дарит силы и бодрость, способствует повышению концентрации и работоспособности. Всё это — за счёт комплекса природных компонентов: кофеина, L-таурина, гуараны, экстракта корня женьшеня. Особенно эффективным станет использование напитка в составе программы поддержки сердца и сосудов, которую разработает персонально для вас консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Источники

1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).

2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions // Британский медицинский журнал. URL:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).