Перекусы во время тренировок: за и против

Многим кажется, что слова «еда» и «тренировки» не должны стоять по соседству даже в одном предложении. Но действительно ли физические нагрузки категорически несовместимы с приёмами пищи?

Когда нужна «дозаправка»

Вся наша жизнь — это непрерывное расходование энергии и периодические пополнения её резервов. Организм всегда держит наготове оперативный запас, которым легко воспользоваться, — гликоген. Его можно сравнить с ручной кладью на борту самолёта: в ней всё только самое необходимое, достаточное, чтобы провести в воздухе несколько часов. Если же дорога обещает быть долгой, вам может понадобиться гораздо больший набор вещей.

Почти то же самое происходит во время тренировок, которые связаны с повышенными затратами энергии. Гликоген быстро заканчивается, и организму ничего не остаётся, кроме как расходовать резервы. Отчасти сжигаются жировые отложения — что очень радует тех, кто стремится похудеть. Но используются также запасы белка, особенно при анаэробных нагрузках, и это уже тревожная новость. Мышечная масса начинает таять, и все усилия спортсмена идут насмарку. Кроме того, при дефиците белка может нарушаться работа внутренних органов.

Итак, самое время сделать вывод. При умеренных нагрузках «дозаправка» организму действительно не требуется: ему вполне хватает легкодоступной энергии. Совсем другое дело — по-настоящему энергозатратные тренировки*. Вам нужна дополнительная подпитка во время занятий спортом в любом из этих случаев:

• тренировка продолжается дольше 2–3 часов;
• средняя частота сердечных сокращений превышает 60% от максимальной;
• вы бегаете на длинные дистанции [1, 2].

При этом для перекусов лучше всего подходит пища жидкой или гелеобразной консистенции: она не травмирует пищевод на фоне локального обезвоживания.

Обратная сторона еды

Идея о том, что во время тренировок есть нельзя, родилась не на пустом месте. Минусы у такого подхода тоже существуют.

• После принятия пищи начинается процесс её переваривания. Он сопровождается мышечными сокращениями, требующими притока крови. Но она необходима и мускулатуре, которую вы в то же самое время нагружаете. Получается, что желудок и сам работает плохо, и другим мышцам мешает.
• Наполненный желудок препятствует сокращениям диафрагмы — а значит, дышать полной грудью становится сложнее. Ткани не получают необходимой порции кислорода, и эффективность тренировок падает.
• На переваривание пищи требуется некоторое время: от одного до нескольких часов, в зависимости от вида нутриента. Таким образом, большая часть энергии из перекуса поступит в распоряжение организма уже после тренировки [3, 4].

Из-за всего этого злоупотреблять едой во время физических нагрузок нежелательно. Если у вас в планах просто пробежка трусцой или получасовое занятие йогой, перекусывать в процессе действительно не стоит. Оптимальное решение в подобных случаях — полноценный приём пищи с упором на сложные углеводы и белки за 1–2 часа до тренировки и следующий спустя полчаса после неё.

Что съесть во время тренировки

Все продукты из этого раздела подходят не только для перекусов в ходе тренировки, но и в качестве восстановительного приёма пищи после неё. А конкретный рацион зависит от того, какие цели занятий вы преследуете.

• Снижение веса. Если ваша основная задача — привести в норму массу тела, может помочь Протеиновый коктейль Формула 1. Продукт-бестселлер Herbalife Nutrition практически не содержит быстрых углеводов, употребление которых чревато набором веса. Зато в его составе есть большая порция высококачественного белка, необходимого для развития мускулатуры. Дополняет эффект комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов. Среди них для контроля веса особенно важны витамины группы В, отвечающие за улучшение метаболизма**.
• Для поддержания мышечной массы в Протеиновый коктейль Формула 1 стоит добавить Протеиновую смесь Формула 3. Этот продукт представляет собой смесь изолята соевого и концентрата сывороточного протеина — в сумме дополнительные 5 г высококачественного белка для подпитки мышечной ткани в каждой порции.

Оба варианта хороши тем, что позволяют подкрепиться за считанные минуты и быстро вернуться к занятиям. Если же у вас есть время на неторопливый перекус, можно устроить кофе-паузу: насладиться Протеиновым кофе со вкусом Латте Макиато и Протеиновыми мини-батончиками со вкусом ванили в хрустящей карамели. Эти продукты также богаты белком и способны восполнить его дефицит, возникающий вследствие физических нагрузок.

И вне зависимости от цели тренировок обратите внимание на Гипотонический напиток CR7 DRIVE***, разработанный Herbalife Nutrition совместно со знаменитым футболистом Криштиану Роналду. Он не только заряжает организм энергией, но и восстанавливает водно-солевой баланс, нарушенный в результате физических нагрузок. Гипотонический напиток помогает компенсировать потерю электролитов и при этом всасывается максимально быстро — даже быстрее, чем вода [5]. А результатом становится отличное самочувствие и только положительные эмоции от тренировок.

Формула 3 Протеиновая смесь

Низкокалорийный источник полноценного белка

4

1

Протеиновые мини-батончики: Ваниль в хрустящей карамели

Полезная альтернатива высококалорийным десертам

5

4

CR7 DRIVE

Спортивный напиток нового поколения

5

2

Протеиновый кофе со вкусом Латте Макиато

Когда кофе не только вкусный, но и полезный.

5

19

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

5

4

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** Долгосрочные клинические испытания с участием 90 человек и продолжительностью 6 месяцев "Оценка клинической эффективности и переносимости диет, содержащих высокобелковые заменители пищи и применяемых для редукции массы тела у лиц с ожирением и избытком массы тела. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование программы коррекции массы тела Herbalife®". Июнь 2011, НИИ Питания РАМН, Москва.

*** БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Воронцов П. Г., Щебелева К. В. Биохимические основы питания при занятиях различными видами спорта / Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2015. — № 1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskie-osnovy-pitaniya-pri-zanyatiyah-razlichnymi-vidami-sporta (дата обращения: 22.10.2021).

2. Ignaszewski M., MD Lau B., MD Wong S., BSc Isserow S. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. — URL: https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 22.10.2021).

3. Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учётом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Сиб. мед. журн. (Иркутск). — 2004. — № 5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-dietoterapii-s-uchetom-glikemicheskogo-indeksa-produktov-v-kompleksnom-lechenii-izbytochnogo-vesa (дата обращения: 22.10.2021).

4. Пономарёв Г. Н., Волкова Н. Л. Применение упражнений анаэробного характера для коррекции жировой массы школьников на уроках по физической культуре / Учёные записки университета Лесгафта. — 2016. — №3 (133). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-uprazhneniy-anaerobnogo-haraktera-dlya-korrektsii-zhirovoy-massy-shkolnikov-na-urokah-po-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 22.10.2021).

5. Электронный ресурс. https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/?sphrase_id=165779 (дата обращения: 29.11.2021).