Йога после родов: эффективно и с удовольствием

Чтобы вернуться в форму и повысить жизненный тонус после родов, подходит не каждый вид спорта: некоторые нагрузки молодым мамам не рекомендованы. А вот занятия по йоге с их спокойным темпом могут быть одновременно эффективными и восстанавливающими.

Почему именно йога

Йога не требует серьёзной физической подготовки, для неё не нужно особое оборудование и много места: заниматься можно дома или во время прогулки с коляской (например, в парке, прихватив с собой коврик). При этом учёные из разных стран отмечают её разностороннее благоприятное воздействие.

• С. Кхалса из Медицинской школы Гарварда (США) приводит данные об улучшении качества сна и избавлении от трудностей с засыпанием благодаря занятиям йогой [1].
• Научный коллектив из Медицинского колледжа леди Хардиндж (Индия) по результатам исследований добровольцев пришёл к выводу, что йога помогает предотвратить стресс и вызванное им ослабление иммунитета [2].
• Ещё одна группа индийских учёных из Оборонного института физиологии и смежных наук наблюдала за добровольцами на курсе йоги в течение 10 месяцев и сделала выводы об улучшении гибкости тела и умственной деятельности [3].
• Исследователи из Медицинской академии имени С. И. Георгиевского провели тестирование в контрольной группе и обнаружили, что показатели настроения повысились уже после первого занятия йогой при одновременном достижении физической и эмоциональной релаксации [4].

Начните с дыхания

Один из секретов йоги — в её комплексном подходе. Вместе с упражнениями (их называют асанами) практикуются медитативные и дыхательные техники. Медитация помогает расслабиться, а правильное дыхание способствует насыщению тканей кислородом. Кандидаты наук, преподаватели физической культуры В. Иванов и С. Ярушин предлагают простую дыхательную технику для начинающих:

1. Сядьте поудобнее.
2. Закройте глаза и представьте белоснежного лебедя, плывущего по озёрной глади.
3. Дышите плавно и ровно, желательно через нос.
4. Делайте максимально глубокие, но без дискомфорта, вдохи.
5. Повторите цикл «вдох-выдох» 20 раз [5].

Асаны для молодых мам

Для занятий после родов лучше выбрать элементы йоги с низкой интенсивностью [6]. При этом практически все асаны можно упростить и адаптировать под свои возможности.

Врикшасана представляет собой балансирование на одной ноге. Ступню второй ноги поставьте на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Сложите руки перед грудью в жесте «намасте» и постепенно поднимайте вверх. Для максимального расслабления можно представить себя деревом с тянущимися к солнцу ветвями. Когда возникнет дискомфорт, поменяйте опорную ногу [7].

Позы кошки и коровы выполняются на четвереньках. При каждом вдохе прогибайте поясницу («корова»), а при каждом выдохе — округляйте («кошка») [8].

Баласана, или поза младенца, также начинается с положения на четвереньках. На выдохе опустите таз на пятки, лбом дотроньтесь до пола, а руки вытяните вперёд. Оставаясь в этой позиции, примените одну из дыхательных техник [8].

Випарита Карани, или поза согнутой свечи, выполняется лёжа на спине. Поднимите ноги вверх и обопритесь ими на стену. Сохраняйте такое положение 3–5 минут [9].

Сбалансированное питание Herbalife Nutrition для полноценного рациона

Восстановить тонус помогают не только упражнения, но и меню. Полноценный рацион может сделать занятия более комфортными и усилить их эффект.

• Протеиновый батончик со вкусом лимона или другими вкусами — сбалансированный перекус, на который можно прерваться прямо во время тренировки. Батончик помогает избавиться от чувства голода, не перегружает пищеварение и не влияет на фигуру [10].
• Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин — подборка из 23 нутриентов в пропорциях, наиболее точно соответствующих женским потребностям [11]. Элементы комплекса могут помочь и в тренировках. Например, витамин С и цинк участвуют в синтезе коллагена, который поддерживает эластичность суставов и связок. Для йоги с её упражнениями на растяжку это особенно актуально. Витамин РР может препятствовать быстрой утомляемости, а кальций и калий — регулировать работу мышц [12].
• Найтворкс (Niteworks®)* был разработан в сотрудничестве с нобелевским лауреатом Луи Игнарро**. На продукт стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом. Комплекс аминокислот может способствовать росту мышечной ткани, повышению активности и выносливости, а также поддержанию работы сердечно-сосудистой системы [13].

Протеиновый батончик "Лимонный"

Умный перекус без вреда для фигуры

5

3

Найтворкс (Niteworks®)

Инновационный комплекс  аминокислот для поддержки сердца и сосудов

5

9

Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин

Формула красоты и уверенности.

5

3

Ещё больше продуктов для сбалансированного рациона молодой мамы поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

* БАД. Не является лекарственным средством.
** Фонд Нобеля является самостоятельной организацией и не даёт каких-либо экспертных оценок продукции Herbalife Nutrition.

Список источников

1. Khalsa S. B. Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries // Appl Psychophysiol Biofeedback. 2004. № 29 (4). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707256/ (дата обращения: 20.02.2022).

2. Gopal A., Mondal S., Gandhi A., Arora S., Bhattacharjee J. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress — A preliminary study // Int J Yoga. 2011. № 4 (1). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21654972/ (дата обращения: 20.02.2022).

3. Ray U., Mukhopadhyaya S., Purkayastha S., Asnani V., Tomer O., Prashad R., Thakur L., Selvamurthy W. Effect of yogic exercises on physical and mental health of young fellowship course trainees // Indian J Physiol Pharmacol. 2001. № 1 (45). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11211570/ (дата обращения: 20.02.2022).

4. Сухарева И. А., Василенко С. А., Турчина В. В. Занятия йогой — путь к психологическому равновесию // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. 2015. Т. 5, № 3 (19). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-put-k-psihologicheskomu-ravnovesiyu (дата обращения: 20.02.2022).

5. Иванов В. Д., Ярушин С. А. Занятия йогой. Условия благоприятного влияния на организм человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2020. № 4 (15). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-yogoy-usloviya-blagopriyatnogo-vliyaniya-na-organizm-cheloveka (дата обращения: 20.02.2022).

6. Benefits of Postpartum Yoga // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga#1 (дата обращения: 20.02.2022).

7. Врикшасана: обрести баланс и спокойствие // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/vriksasana.html (дата обращения: 20.02.2022).

8. Basic Yoga Poses // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics (дата обращения: 24.10.2021).

9. Ноги вверх! Випарита Карани — асана, дарующая молодость и здоровье // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/viparita-karani-mudra.html (дата обращения: 20.02.2022).

10. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 20.02.2022).

11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-2-kompleks-vitaminov-i-mineralov-dlya-zhenshchin/ (дата обращения: 20.02.2022).

12. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture (дата обращения: 20.02.2022).

13. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 20.02.2022).