Herbalife Nutrition
16.03.2022 244 0
(0 голос)

На пути к красивой фигуре: простые упражнения для домашних тренировок

На пути к красивой фигуре: простые упражнения для домашних тренировок

Говорим «летний сезон» — подразумеваем открытые наряды и купальные костюмы. И даже если до отпуска остались считанные недели, можно укрепить мышцы и усовершенствовать физическую форму. Эффективный комплекс базовых упражнений, который можно выполнять дома, помогает избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы пресса, добиться стройности ног.


Сбалансированное питание для эффективности занятий

Без тщательно подобранного рациона достичь хороших результатов вряд ли удастся. Он помогает восстановиться после нагрузок, способствует укреплению мышц, поддерживает водно-солевой баланс. Разработать такой рацион проще и удобнее с продуктами для активного образа жизни. Обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition: он разработает программу питания и тренировок с учётом ваших индивидуальных потребностей.

Программа тренировок на разные группы мышц

Комплекс включает пять упражнений и может выполняться даже при начальном уровне физической подготовки.

Упражнение 1. Супермен

Задействуются: мышцы спины, ягодиц и живота.

Как выполнять: упражнение, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения, выполняется в положении на четвереньках. Одновременно поднимите и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте руку и ногу на противоположные.

Сколько раз выполнять: пять подходов с минутными перерывами по 20–30 циклов в каждом [1].

Упражнение 2. Верхние скручивания

Задействуются: мышцы живота.

Как выполнять: техника выполнения предложена фитнес-тренером Е. Старостиной. Лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову. На каждом выдохе отрывайте плечи от пола и приподнимайтесь буквально на несколько сантиметров. Таз и поясница должны оставаться прижатыми к полу.

Сколько раз выполнять: два подхода по 10–15 подъёмов [2].

Упражнение 3. Подъёмы на одной ноге

Задействуются: икроножные мышцы.

Как выполнять: упражнение рекомендуют при проведении разминки преподаватели кафедры физического воспитания ИГАСУ. Исходное положение — на спине. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите и немного приподнимите левую ногу. После этого поднимите таз усилием правой ноги и удерживайте его на весу столько, сколько сможете. Поменяйте ноги.

Сколько раз выполнять: количество повторений — 15 раз для каждой ноги [3].

Упражнение 4. Рыбка

Задействуются: мышцы пресса и спины.

Как выполнять: эффективное упражнение для занятий дома рекомендовано профессором кафедры технологий фитнеса БГУФК А. Михеевым. Лягте на живот, положите руки на затылок. Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела — так, чтобы к полу оставалась прижатой только область поясницы.

Сколько раз выполнять: 10–15 повторов [4].

Упражнение 5. Кресло

Задействуются: мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: преподаватели кафедры физической культуры ОГАУ советуют необычные приседания из положения стоя. Расставьте ноги шире плеч, вытяните руки вперёд ладонями вниз. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу, — как будто садитесь в невидимое кресло. После этого встаньте на носки и постепенно выпрямите ноги. Руки «в кресле» согните в локтях и разведите в стороны, а во время подъёма вытяните над головой.

Сколько раз выполнять: три подхода по 8–10 приседаний [5].

Для полноценного восстановления каждой группе мышц требуется 48 часов [3]. Поэтому упражнения комплекса следует выполнять не ежедневно, а чередовать с учётом этого правила.

Список источников

  1. Электронный ресурс. URL: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine (дата обращения: 11.06.2022).
  2. Электронный ресурс. URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4615555-kompleks-fizicheskih-uprazhnenij-otzhimanie-i-prisedanie-kazhdyj-den.html (дата обращения: 11.06.2022).
  3. Чернов А. А., Надежин С. Е. Проведение разминки: Методические указания для практических занятий. Иваново: ИГАСУ, 2011. // URL: https://ivgpu.com/images/docs/ob-universitete/instituty-fakultety-kafedry/isgen/kafedry/fk/publikatsii/fk-ump-2.pdf (дата обращения: 11.06.2022).
  4. Электронный ресурс. URL: https://www.sb.by/articles/sportzal-na-domu44.html (дата обращения: 11.06.2022).
  5. Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов. Омск: ОГАУ, 2017. // URL: http://omgau.ru/sveden/files/Metod_fizicheskaya_kultura_20.02.01_27.06.17_9kl.pdf (дата обращения: 11.06.2022).
Herbalife Nutrition
Александра Сергеевна Вишневская
Оцените статью:
(0 голос)


Стать клиентом