Спорт при минусовых температурах: как поддержать мышцы, если на улице ещё холодно

Пока весна не вступила в свои права и за окном лёгкий морозец, продолжать тренировки стоит в зимнем режиме. Экипировка, ход занятия и даже рацион — значение имеет каждый из пунктов. В статье собраны основные советы, которые помогут привести мышцы в порядок и обойтись без травм.

Чем заниматься*

Зимним дисциплинам остались считанные недели. Скоро лыжные кроссы, фигурное катание и хоккейные баталии на открытых катках закончатся вместе с холодами. Но пока они ещё актуальны, а вместе с ними не прекращаются и обычные пробежки, скандинавская ходьба, воркаут. До уверенных плюсов на градуснике тренироваться стоит по зимним правилам.

Бег и прогулки безопаснее проводить на расчищенных асфальтированных дорожках, а работу с уличными тренажёрами стоит сократить до базовых элементов: приседаний, отжиманий и подтягиваний. Так меньше рисков получить травму.

Марафонец и триатлет Константин Божко советует в холодное время года избегать интервальных и резких нагрузок. Их лучше заменить на продолжительные кроссы при низком пульсе [1].

Как одеваться

Основное правило экипировки для тренировки на холоде — три слоя одежды:

• внутренний — термобельё для отведения пота;
• средний — флисовая кофта, утеплённые тайтсы, шапка и перчатки для удержания тепла;
• наружный — куртка из мембранной ткани для защиты от ветра и осадков.

Обувь тоже стоит выбирать по сезону. Тёплые кроссовки с нескользящей подошвой и водонепроницаемым верхом помогут чувствовать себя комфортно.

Как тренироваться

При минусовых температурах большое значение имеет разминка. Она защищает от переохлаждения, одновременно подготавливая мышцы и суставы к нагрузкам. Поэтому выполняйте разминочные упражнения в полтора-два раза дольше, чем летом. Старайтесь дышать ровно и не слишком глубоко: так вы сможете избежать и переохлаждения, и недостатка кислорода [1].

В холод человек теряет столько же жидкости, сколько и в жару. Для восстановления водно-солевого баланса заранее приготовьте тёплую воду или другой напиток.

Слабость в мышцах, сонливость или апатия во время уличной тренировки могут говорить о переохлаждении. При появлении подобных ощущений стоит прервать занятие и отдохнуть.

Завершать тренировку следует заминкой. Проводить её желательно в тёплом помещении и не менее тщательно, чем разминку.

Не рекомендовано заниматься спортом при температуре ниже -15 °С. В этом случае лучше отложить тренировку или перенести её в зал.

Какие продукты Herbalife Nutrition могут поддержать спортсмена

Весной зачастую не хватает витаминов и минералов. Продукты Herbalife Nutrition могут способствовать восполнению этого дефицита.

Нутриенты Гипотонического напитка CR7 DRIVE** могут помочь наладить водно-электролитный баланс [2]. Кроме того, напиток богат углеводами, которые, как выяснил британский исследователь Аскер Джеукендруп, положительно влияют на скорость, силу и выносливость [3].

Микроэлементы комплекса Найтворкс (Niteworks®)**, среди которых L-аргинин и таурин, способствуют поддержанию работы сердца [4]. Российский учёный Ю. И. Сидоренко отмечал, что эти нутриенты нормализуют пульс при длительной аэробной активности [5].

В Протеиновый коктейль Формула 1 входит высококачественный белок [6]. Датские исследователи выяснили, что такая поддержка может помочь повысить силовые показатели и ускорить рост мышечных волокон [7].

В качестве перекуса можно рассмотреть Протеиновый батончик со вкусом лимона или другими вкусами, богатый белками и углеводами [8]. Канадские эксперты установили, что эти элементы необходимы мышцам для восстановления после тренировок [9].

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили

Сбалансированная еда в стакане

5

5

Протеиновый батончик "Лимонный"

Умный перекус без вреда для фигуры

5

3

Найтворкс (Niteworks®)

Инновационный комплекс  аминокислот для поддержки сердца и сосудов

5

9

CR7 DRIVE

Спортивный напиток нового поколения

5

2

При соблюдении рекомендаций каждое занятие на улице будет приносить только радость. За более подробной информацией о продуктах Herbalife Nutrition обратитесь к Персональному Консультанту. Он поможет подобрать оптимальную индивидуальную программу сбалансированного питания при любых тренировках.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Электронный ресурс. URL: https://nogibogi.com/kak-dyshat-vo-vremya-bega-zimoj/ (дата обращения: 12.03.2022).

2. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/ (дата обращения: 12.03.2022).

3. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.017. PMID: 15212750. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212750/ (дата обращения: 12.03.2022).

4. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/?sphrase_id=179166 (дата обращения: 12.03.2022).

5. Штерман Сергей Валерьевич, Сидоренко Михаил Юрьевич, Штерман Валерий Соломонович, Сидоренко Юрий Ильич. Предтренировочные комплексы в спортивном питании // Пищевая промышленность. 2017.

6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-so-vkusom-nezhnogo-shokolada/ (дата обращения: 12.03.2022).

7. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6. doi: 10.1016/j.metabol.2004.07.012. PMID: 15690307. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15690307/ (дата обращения: 12.03.2022).

8. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 12.03.2022).

9. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13. doi: 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3. PMID: 16775553. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16775553/ (дата обращения: 12.03.2022).