Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

• ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• повысить тонус мышц;
• развить выносливость организма;
• снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
• улучшить работу дыхательной системы;
• укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
• Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
• Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

• Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
• Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
• Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
• Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
• Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
• Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/