Езда на велосипеде для похудения

Велосипеды постепенно становятся все более популярным видом транспорта. На них катаются на работу и за город, отправляются на велопрогулки и даже в дальние поездки. Главное преимущество велосипеда в том, что он не требует серьезного технического обслуживания, легко проезжает через любые препятствия и помогает больше двигаться. Поэтому довольно часто его используют для еще одной цели – похудения.

Польза и результаты

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной ожирения и проблем со здоровьем. Из-за сидячей работы развивается остеохондроз, отечность ног, тромбоз, целлюлит и масса других малоприятных заболеваний и синдромов. Однако если активно двигаться, можно не только вернуть красивую фигуру, но и нормализовать состояние организма.

Почему стоит выбрать именно велосипед? Он позволяет передвигаться по городу и пересеченной местности с комфортной скоростью; добираться до тех мест, куда сложно дойти пешком и невозможно доехать на машине; наслаждаться свежим воздухом и отличными видами. Кроме того, велосипед эффективен для похудения. Это отличный способ избавиться от лишнего веса без дискомфорта. Именно этот транспорт обладает двумя крайне важными качествами.

Улучшение самочувствия

. Катание на велосипеде позволяет проводить больше времени на свежем воздухе, в активном движении. Вы больше двигаетесь, дышите свежим воздухом и находитесь под солнцем. В организме активно вырабатывается витамин D, способствующий ускорению метаболизма и борьбе с депрессивными состояниями. Ускоряется кровоток, насыщается кислородом: это способствует более активному расщеплению жиров и выведению их из организма. Благодаря микроциркуляции жидкостей в тканях постепенно проходит целлюлит, снижается отечность. Наконец, физическая активность отлично помогает в борьбе с регулярными стрессами и бессонницей. Вместо того чтобы «заедать» стрессовые состояния, вы можете отправиться на велопрогулку, которая поможет восстановить внутреннюю гармонию.

Улучшение физического состояния.

Активная физическая нагрузка помогает быстрее перерабатывать глюкозу, снижая ее уровень в крови. Это помогает не только предотвратить накопление жира, но также нормализовать состояние организма. Вот почему физическая активность особенно рекомендована людям, склонным к диабету. Вторым преимуществом станет укрепление костной и мышечной ткани. Скептики полагают, что велосипед для похудения – это миф, так как активно работают только ноги. На деле же, при условии сочетания велопрогулок с правильным питанием, в короткие сроки можно избавиться от 5–10 кг лишнего веса. В итоге вы повысите собственную выносливость и сможете добиться красивой подтянутой фигуры. Все это благодаря регулярным поездкам на велосипеде.

Механизм похудения

Каким образом велопрогулки помогают избавиться от лишних сантиметров в талии, ягодицах и бедрах? В первую очередь этот процесс начинается только в том случае, если вы соблюдаете диету правильного питания и тратите больше калорий, чем получаете их с пищей. Механизм похудения довольно прост:

• физическая активность ускоряет кровоток;
• клетки насыщаются кислородом;
• кислород способствует активному жиросжиганию и выведению жировых клеток из организма.

Параллельно нормализуется метаболизм, и этот фактор также влияет на скорейшее избавление от лишнего веса. 10 минут активной поездки на велосипеде сжигают до 50 ккал! Это немногим меньше, чем вы можете потратить во время спринтерского бега. Только при пробежке со скоростью 16 км/ч вы устанете гораздо раньше.

Список противопоказаний

В широком смысле велосипед не противопоказан, речь идет об использовании снаряда для похудения. Итак, худеть при помощи велосипеда не рекомендовано в следующих случаях:

• нарушения работы вестибулярного аппарата;
• заболевания позвоночника и суставов;
• беременность;
• варикозное расширение вен или тромбоз сосудов;
• склонность к эпилепсии;
• инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры.

В этих состояниях от похудения при помощи велосипеда лучше отказаться. В некоторых случаях его можно заменить домашним тренажером, но об этом лучше консультироваться со специалистом. В крайнем случае велопрогулки можно заменить обычными: калорий сжигается меньше, но двигательная активность сохраняется и помогает быстрее худеть.

Немного о рационе

Если вы планируете избавиться от лишнего веса, придется пересмотреть привычное меню. Из него надо исключить магазинные сладости, фастфуд, подслащенные газировки. Это продукты, которые негативно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии здоровья. Замените их фруктами, ягодами и овощами, хорошим мясом и рыбой, молочными продуктами. Следите за балансом БЖУ: полностью отказываться от жиров и углеводов не стоит, просто выбирайте их с умом. Повысить содержание белка в рационе можно за счет специальных добавок. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент сывороточного белка и целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму человека. Такой продукт отлично подходит в качестве основы программы для похудения и может способствовать скорейшему снижению веса при условии регулярных физических нагрузок, а также при соблюдении диеты правильного питания.

Выбираем велосипед

Вы можете выбрать любую понравившуюся модель: от «навороченной» горной до комфортабельной городской за демократичную цену. Главное, чтобы вам было максимально комфортно, а велосипед подходил для регулярных прогулок. Раму лучше выбирать алюминиевую: она легче, так что «железного коня» можно будет без проблем транспортировать и поднимать по лестнице. Впрочем, сейчас существуют композитные материалы, которые практически не уступают в легкости алюминию, но при этом более надежны. Сталь подойдет для тех, кто предпочитает долговечные конструкции и планирует параллельно подкачать руки. Если же говорить о выборе модели, то здесь все довольно просто.

Горный.

Создан специально для поездки по пересеченной местности. Как правило, обладает довольно массивной рамой и колесами, которые не боятся острых камней. Такой велосипед станет надежным спутником в путешествиях. При желании на нем можно ездить и по городу. Главным минусом станет то, что горные велосипеды хорошего качества довольно дороги. Кроме того, у них особая конструкция рамы и сиденья: это уместно на пересеченной местности, а в городе может принести определенный дискомфорт.

Городской

. Специально для тех, кто планирует перемещаться на велосипеде по асфальтированным дорожкам и не выезжать на пересеченную местность. Это комфортный вариант с удобным сиденьем и узкими колесами. Главным плюсом городского велосипеда станет его довольно демократичная цена: при желании вы можете купить модель без переключения скоростей с педальным тормозом. Это позволит сэкономить солидную сумму, а также дополнительно прокачать мышцы ног. Минус велосипеда заключается в узких колесах: это удобно в теплый период, но становится настоящей проблемой зимой. Если вы не планируете седлать «железного коня» в холодное время года, на этот недостаток можно не обращать внимания.

Спортивный

. Позволит сжечь больше калорий благодаря особой посадке: руль находится на одном уровне с сиденьем. Это позволяет уменьшить сопротивление ветра и набрать большую скорость во время гонок. Польза для похудения тоже есть: пресс и ягодицы получают больше нагрузки, их мышцы лучше прорабатываются. Минус спортивного велосипеда в том, что он мало подходит для ежедневной поездки по городу. Такую модель лучше выбирать тем, кто планирует заниматься профессиональными велогонками.

Комфортный

. Массивный круизер может стать отличным выбором для молодых мам: на нем можно удобно расположить специальное детское кресло и корзину для покупок. Существуют модели, созданные для женщин: у них особая конструкция рамы, благодаря которой на велосипеде можно ездить даже в платье. Правда, комфортный велосипед хорош именно для неспешных поездок: худеть на нем вряд ли получится. На рынке можно найти и другие разновидности конструкций, предусмотренные для экстремального спорта. Но покупать такие велосипеды в надежде похудеть не стоит.

Выбираем экипировку

Чтобы поездка была максимально комфортной и безопасной, важно озаботиться не только выбором подходящего велосипеда. Пренебрегать правилами индивидуальной защиты не стоит: на городских улицах или горных дорогах экипировка может спасти вам жизнь. Поэтому прежде чем отправляться в поездку, купите эти необходимые вещи.

Шлем

. Штраф за отсутствие шлема не предусмотрен, но все-таки желательно надеть его перед тем, как отправляться на велопрогулку. Вы не единственный участник дорожного движения, так что не забывайте о собственной безопасности. Выбирайте модель, которая будет комфортно сидеть на голове и не мешать обзору.

Налокотники и наколенники

. Еще один необязательный элемент защиты. Такую экипировку лучше всего приобрести новичкам: падений не избежать, но колени и локти лучше поберечь. Благо в большинстве магазинов спортивных товаров представлен огромнейший ассортимент налокотников и наколенников любого размера. Вы без проблем сможете подобрать экипировку под себя. Некоторые велосипедисты предпочитают подстраховываться и дополнительно покупают «черепаху»: специальную защиту для корпуса, предназначенную для мотоциклистов. Кроме того, неплохо бы приобрести специальные шорты или «велосипедки», обеспечивающие дополнительный комфорт посадки.

Аксессуары

. Приятные мелочи, которые сделают велопрогулку более комфортной. Например:

• багажник, на который можно дополнительно прикрепить детское сиденье;
•  корзина для покупок;
• велосипедная сумочка;
• насос;
• крепление для бутылки с водой;
• «бортовой компьютер» – электронный прибор, который будет фиксировать скорость, километраж, частоту пульса и другие важные элементы поездки.

Программа похудения

Сколько нужно ездить на велосипеде для похудения? Однозначного ответа на вопрос нет: все зависит от вашего телосложения, количества лишних килограммов, скорости метаболизма, питания, отдыха и множества других факторов. Чтобы быстрее сбросить вес, придется придерживаться плана тренировок. Недостаточно легких ежедневных велопрогулок в комфортном темпе, попотеть все-таки придется.

Чтобы тренировка проходила с максимальной пользой, не забывайте о нескольких важных факторах.

Длительность поездки

. Сколько ездить, чтобы похудеть? Начинать занятия стоит с 20–30 минут в день, особенно если у вас нет должной физической подготовки. Со временем велопрогулку можно будет продлить до двух часов. Если вы не можете выдержать такой длительной тренировки, разделите ее на два подхода. Например, выезжайте на сорок минут утром и на час – вечером. При планировании длительной поездки в рамках велогонки или похода учитывайте все особенности своей подготовки. В некоторых случаях от такого приключения лучше отказаться, особенно если вы еще не слишком уверенно чувствуете себя в седле и не можете преодолевать серьезные препятствия. Кстати, на первых порах лучше кататься не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться после непривычных нагрузок. Затем количество заездов можно повысить, но не забывайте делать между ними суточные перерывы: это оптимальное время для регенерации тканей.

Километраж

. Новичкам не рекомендуется ездить больше 20 км в день. Это довольно серьезная нагрузка на колени, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В первые недели лучше проезжать около 10 км. Для опытных спортсменов тоже есть ограничения: не более 60 км в день, огромные расстояния – для марафонов в рамках велогонок.

Маршрут

. Вместе с тем, как вы начнете увеличивать время и дистанцию, можно будет усложнять маршрут. Более эффективного результата в похудении можно добиться, если чередовать езду по прямой ровной дороге с плавным подъемом в горки и поездками по пересеченной местности. Грунтовое покрытие окажет дополнительную нагрузку на руки и ягодицы, снимет отечность. Подъем в гору поможет прокачать бедра и икроножные мышцы. Лучше всего использовать для заездов парки или лесопарковые зоны. В городах не слишком благоприятная экологическая обстановка, так что выбирайте места, где больше чистого воздуха: это поможет обеспечить организм оптимальной дозой кислорода.

Время

. Чтобы езда на велосипеде принесла максимум пользы, выбирайте для этого подходящее время. Считается, что для физической активности лучше всего подходит вторая половина дня, примерно с 16 часов. Конечно, далеко не все могут позволить себе активность в это время из-за работы или учебы. Так что выбирайте сроки поездки исходя из собственного графика. Главная рекомендация: не катайтесь на велосипеде, когда солнце поднимается в зенит, это может спровоцировать солнечный удар или серьезный перегрев.

Нагрузки.

Главная опасность такой активности – чрезмерная нагрузка на коленные суставы, из-за чего они могут изнашиваться гораздо быстрее. Как избежать вреда от тренировки? Чаще крутите педали: не менее 80 оборотов в минуту для новичков, 110 – для опытных спортсменов. Чем больше усилий вы прикладываете, тем вреднее это для суставов. Поэтому при въезде в горку многие велосипедисты встают и работают ногами в таком положении: это снижает опасную нагрузку на колени. Все эти рекомендации актуальны и для домашнего велосипеда. Если вы занимаетесь на специальном тренажере, не забывайте следить за правильной посадкой, дальностью «поездки» и скоростью работы ног.

Тренировка для определенных частей тела

Существует распространенное мнение, что с помощью велосипеда можно накачать ягодичные мышцы и бедра, но не похудеть в районе талии. Это ошибка: регулярные тренировки помогают сделать тело более рельефным и красивым. Ускорить процесс можно при помощи специальных добавок к рациону. Например, избавиться от лишнего объема в талии и мягко вывести лишнюю жидкость из организма поможет продукт от Herbalife Nutrition «Целл-у-лосс». В состав таблеток входит определенный сорт петрушки, а также калий и магний, которые могут способствовать снижению отечности и снятию судорог. При соблюдении диеты правильного питания и регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием белка, а также таблеток «Целл-у-лосс» вы можете быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии. Кроме того, существуют определенные рекомендации для похудения при помощи велосипеда.

Для живота

. Во время поездки на велосипеде вы в любом случае будете напрягать пресс. Это дополнительная нагрузка для мышц, которая поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Увеличить ее можно, поднимаясь в гору и встав на педалях. Чем быстрее при этом вы будете крутить педали, тем выше будет нагрузка. Кроме того, велопрогулки относятся к аэробным упражнениям и способствуют быстрому жиросжиганию. Так что похудеть в зоне живота, регулярно занимаясь на велосипеде, довольно просто.

Для рук.

Как ни странно, велосипед поможет развить и эти мышцы. Правда, для этого придется кататься по пересеченной местности или грунтовым дорогам. Если же такой возможности нет, для похудения и подкачки рук придется искать другой способ, например отжимания.

Для ног и ягодиц.

В первую очередь лишний объем уйдет именно из этих зон. При регулярных нагрузках ягодицы станут более подтянутыми, исчезнет целлюлит. Пользы от велосипеда не меньше, чем от бега. При этом, если вы соблюдаете все рекомендации, нагрузка на коленные суставы будет ниже, что позволит сохранить их здоровье на долгие годы.

БАД. Не является лекарственным средством.

Cсылки:

[1] https://solit.pro/book/bibliya-velosipedista/reading