Стройные ноги: подборка упражнений

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:


●     Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

●     Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

●     Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

●     Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом [1].

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

  1. Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
  2. Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
  3. Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
  4. Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
  5. Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение [2].

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

  1. Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
  2. Резким движением подтяните колени к груди.
  3. Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение не менее 10 раз [3].

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

  1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
  2. На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите упражнение для второй ноги.
  4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу [4].

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
  2. На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите упражнение для второй ноги.
  4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу [4].

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

  1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
  2. Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу [5].

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

 

Список источников

  1. Herbalife.ru: Коктейль H24 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
  2. Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
  3. Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
  4. 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
  5. Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022). 
Herbalife Nutrition
Herbalife Nutrition
Оцените статью:
(0 голос)


У статьи пока нет комментариев Оставьте первый комментарий, заполнив форму справа Поделитесь вашим комментарем о статье Оставить комментарий

Оставьте комментарий о статье

Имя
Электронная почта
Ваш комментарий
Спасибо за ваш комментарий!
В ближайшее время наш менеджер проверит и разместит его на сайте
Отправить еще

Оставьте комментарий о статье

Имя
Электронная почта
Ваш комментарий
Спасибо за ваш комментарий!
В ближайшее время наш менеджер проверит и разместит его на сайте
Отправить еще
Стать клиентом