Стретчинг: растягивайтесь с удовольствием

Название занятий стретчингом произошло от английского слова stretch — тянуть. Однако большинство его элементов уходят корнями в восточные практики — занятия йогой [1]. Сегодня эта дисциплина, помогающая развивать все мышечные группы, входит в программы подготовки спортсменов. Одно из преимуществ стретчинга — максимальная доступность: профессиональный зал или лужайка на даче — для спорта годится любая площадка.

Чем хорош стретчинг

В пособии мастера спорта по художественной гимнастике Л. Морозовой сказано, что стретчингом можно заниматься практически каждому человеку вне зависимости от уровня подготовки*. В частности, занятия помогают при недостаточной физической активности, избыточном весе, психоэмоциональной утомляемости [1].

Благодаря системе растягивания, человек может достичь и других положительных эффектов:

• улучшить состояние костной ткани, мышц, связок и сухожилий;
• снять боли после силовых тренировок;
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы;
• увеличить подвижность суставов;
• улучшить осанку;
• восстановить качество сна и обрести позитивный настрой [1].

Кому нельзя заниматься стретчингом

Несмотря на крайне демократичные требования к тренировкам, при некоторых состояниях стретчинг всё-таки не рекомендован. Не стоит заниматься при:

• неполном восстановлении после переломов;
• повышенной температуре;
• серьёзных заболеваниях суставов и сердечно-сосудистой системы [1].

Больше ограничений нет. Стретчингом могут заниматься люди любого возраста и пола.

Какие виды стретчинга существуют

Согласно методическим рекомендациям, существуют две базовые разновидности растягивания мышц на стретчинге [2]:

• Баллистическая растяжка. Во время такой тренировки необходимо совершать махи руками и ногами, а также сгибать туловище. При этом каждое движение производится с большой амплитудой. 
• Статическая растяжка. Полная противоположность баллистической. Занятие проходит в медленном темпе, все движения выполняются плавно. На пике растяжения туловище необходимо удерживать на некоторое время в одной позе.

Авторы методических рекомендаций считает, что вторая форма стретчинга — это набор более эффективных упражнений. Они аргументируют это низкой травмоопасностью и более продолжительным воздействием на мышцы.

Каковы базовые правила стретчинга

Преподаватели кафедры физической культуры Брестского государственного технического университета называют несколько правил безопасности на тренировке. Они будут особенно полезны новичкам:

• Обязательно выполняйте разминку перед основной тренировкой. Желательны кардиоупражнения — нескольких минут бега трусцой или езды на велосипеде достаточно для того, чтобы разогреть мышцы.
• Удерживайте статические позы не более минуты. Чрезмерные усилия могут навредить мышцам.
• Не усердствуйте. Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю [2, 3].
• Программа тренировки может включать 5–7 упражнений. В зависимости от ваших задач можно выполнять их на определённую группу мышц либо растягивать всё тело [3].

Что поможет при занятиях стретчингом

Добиться большей эффективности в спорте могут помочь продукты Herbalife Nutrition.

• Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 — комплекс сывороточного белка, казеина, аминокислот и L-глутамина. Они имеют большое значение, поскольку могут помочь в стимуляции роста мышечной ткани [4].
• Найтворкс (Niteworks®)** — входящие в продукт аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин тоже способствуют росту мускулатуры. Кроме того, они могут помочь в поддержании выносливости и активности, что необходимо при регулярных занятиях спортом [5].
• Батончик Формула 1 Экспресс — сбалансированный перекус, который под рукой в любое время. Изолят соевого белка, пищевые волокна и витаминно-минеральный комплекс — вот те ингредиенты, которые способны поддержать спортсмена на тренировке и помочь дольше не ощущать чувства голода [6].

Если вы сомневаетесь в выборе конкретных продуктов, вам поможет Персональный Консультант Herbalife Nutrition. Он подберёт сбалансированный рацион, который вместе с упражнениями поможет привести мышцы в тонус и повысить гибкость тела.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Морозова Л. В. Стретчинг: учебно-методическое пособие. Казань: «Бук», 2018 // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 06.07.2022).
2. Сидоров Д. Г., Швецова Н. В., Гурова Е. А., Слонова Т. А., Погодин А. В. Стретчинг: Методические рекомендации для индивидуальных, групповых и самостоятельных занятий студентам высшей школы. Нижний Новгород: ННГАСУ, 2015. // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 06.07.2022).
3. Орлова Н. В., Козлова Н. И. Стретчинг как средство улучшения гибкости и развития подвижности в суставах: методические рекомендации для студентов всех специальностей. Брест: БрГТУ, 2011. // URL: https://www.bstu.by/uploads/attachments/metodichki/kafedri/FViS_Stretching.pdf (дата обращения: 06.07.2022).
4. Herbalife Nutrition. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24/ (дата обращения: 08.07.2022).
5. Herbalife Nutrition. Найтворкс (Niteworks®) // URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 08.07.2022).
6. Herbalife Nutrition. Батончик Формула 1 Экспресс // URL: https://herbalife.ru/catalog/batonchik-formula-1-ekspress/ (дата обращения: 08.07.2022).