Разминка перед тренировкой: делаем правильно

Спортивная мудрость: как разомнёшься, так и потренируешься.
Разминка — это основа эффективной и безопасной тренировки, однако далеко не все делают её правильно, а то и вовсе пренебрегают ей.

Без резких движений

Большинство специалистов убеждены⁴, что разминку необходимо делать и новичкам, и профессиональным спортсменам — вне зависимости от вида тренировки и её продолжительности. Как иронично, но справедливо замечают тренеры: лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись. Мгновенный переход к тренировке без разминки может вызвать головокружение, повышение давления, дискомфорт в мышцах.

Разминка позволяет снизить риск травм, так как разогревает мышцы, активирует подвижность суставов и эластичность сухожилий. Это также способствует увеличению амплитуды движений во время тренировки: чем лучше вы разомнётесь, тем качественнее сможете выполнить основную тренировочную программу.

В среднем разминка должна занимать 10–15 минут. Главное правило — никаких резких движений. Все упражнения стоит выполнять без суеты, не спеша. Так тело настроится на нужный лад, а пульс и кровоток постепенно достигнут оптимального ритма.

Несложные предтренировочные упражнения подготавливают весь организм к предстоящим более интенсивным нагрузкам: нормализуют дыхание и обеспечивают приток крови к мышцам, за счёт чего увеличивается выносливость².

План эффективной разминки

Комплекс упражнений для разминки лучше подбирать индивидуально, вместе с тренером. Это позволит учесть особенности вашего организма и уделить больше внимания тем группам мышц, на которые приходится наиболее высокая нагрузка. Общая структура правильной разминки должна выглядеть следующим образом³:

1. Ходьба на месте или по ровной поверхности — 1–2 минуты;
2. Гимнастика для суставов — 2–3 минуты:
   • 8 медленных наклонов головы вправо и влево;
   • По 5 круговых вращений плечами вперёд и назад;
   • По 5 круговых вращений в каждую сторону кистями, локтями, руками;
   • По 4 наклона корпуса вправо, влево, вперёд и назад;
   • По 4 вращения тазом по часовой и против часовой стрелки;
   • По 8–10 поочерёдных вращений коленей и стоп по часовой и против часовой стрелки;
3. Растяжка — 3 минуты. Для растяжки можно делать висы на перекладине, наклоны или гиперэкстензию, а также плавные выпады;
4. Кардио — 3–4 минуты. Это может быть ходьба на эллипсе или беговой дорожке с постепенным ускорением, ритмичные шаги, упражнения на степпере;
5. Восстановление дыхания — 1 минута.

С каждым разом разминку можно постепенно усложнять, но важно следить за тем, чтобы упражнения не утомляли, а давали прилив энергии. Корректируйте план разминки по состоянию здоровья и в соответствии со своей физической формой.

Улучшаем выносливость

Исследования показали², что разминка улучшает выносливость спортсменов на 79%. Чтобы меньше уставать во время физических нагрузок, важно не только разминаться, но и поддерживать водный баланс. Для более быстрого восстановления водного баланса при долгих физнагрузках подходят гипотонические напитки, в которых есть быстро усваиваемые вещества: они быстро всасываются организмом и придают силы и энергию. Гипотонический напиток CR7 DRIVE Herbalife* способствует восполнению жидкости благодаря комплексу электролитов магния, калия, натрия. Он отлично освежает, а также способствует поддержанию выносливости за счёт различных видов углеводов.

Гипотонический напиток CR7 DRIVE Herbalife рекомендуется употреблять до или после тренировки. Приготовить его очень легко: 1 порцию (13,5 г) взболтайте в стакане воды (250 мл). Напиток удобно брать с собой в зал или на пробежку. Также его можно пить в жару.

Узнайте больше о том, как поддержать свой организм во время интенсивных физнагрузок у Персонального консультанта по питанию Herbalife.

Продуктивных вам тренировок!

**БАД. Не является лекарственным средством.

Источники

1. Herbalife.ru: Гипотонический напиток CR7 DRIVE. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/;
2. Andrea J Fradkin 1, Tsharni R Zazryn, James M Smoliga, Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
3. Р. Т. Хадиева, Н. В. Семенюк, Разминка как важный элемент физической культуры. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razminka-kak-vazhnyy-element-fizicheskoy-kultury-sportsmena/viewer;
4. РИА Новости Спорт, Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений. URL: https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

Формула 3 Протеиновая смесь

Низкокалорийный источник полноценного белка

4

1

Протеиновые мини-батончики: Ваниль в хрустящей карамели

Полезная альтернатива высококалорийным десертам

5

4

Протеиновый батончик "Лимонный"

Умный перекус без вреда для фигуры

5

3

CR7 DRIVE

Спортивный напиток нового поколения

5

2