Осознанность как норма жизни

За последние годы слово «осознанность» прочно вошло в лексикон как молодёжи, так и людей постарше. Но это определённо не модный тренд, интерес к которому угаснет со временем. Осознанный подход к жизни способен кардинально изменить её в лучшую сторону, помогает достичь внутренней гармонии и даже поддержать здоровье.

В чём суть осознанности

В психологии научная концепция осознанности сформировалась недавно, однако её истоки теряются в глубине веков. Как и многие духовные практики, зародилась она на Востоке. Идеи, очень похожие на современные, более 2 500 лет назад легли в основу буддизма [1]. Западная цивилизация нового времени внесла свою лепту, точно сформулировав суть осознанности. Согласно актуальной трактовке — это способность полностью присутствовать в моменте времени и действия, беспристрастно и доброжелательно наблюдая за собой, избегая механических действий и не вовлекаясь в процесс эмоционально.

Запад внёс свою лепту в понимание этого феномена. Доктор Джон Кабат-Зинн из Медицинской школы Массачусетского университета в 1990 году первым разработал программу снижения стресса на основе осознанности. Его подход базировался на опыте группы людей, которые более 10 лет с успехом практиковали эту систему [2]. Вскоре методики, использующие осознанность для решения конкретных задач, начали появляться одна за другой.

Как это работает

По сути, занятия по осознанности представляют собой медитативные практики. Человек тренирует способность доброжелательно наблюдать за собой и окружающим миром. Будучи многократно повторённой, такая реакция закрепляется и постепенно становится нормой. Изменения происходят в самой структуре головного мозга, что делает их максимально устойчивыми и долгосрочными [3]. Известны примеры, когда позитивный эффект от практики после её завершения сохранялся на десятилетия.

То, что осознанность меняет структуру и функции мозга, удалось доказать научно. Чтобы обнаружить трансформацию, исследователи использовали метод функциональной магнитно-резонансной томографии. Он похож на обычную МРТ, но в дополнение позволяет также зафиксировать повышение кровоснабжения в тех или иных отделах мозга [4].

Чего можно добиться

Научные исследования также помогли составить список проблем, против которых эффективно борются практики осознанности. Занятия способны:

• снизить уровень стресса и предотвратить депрессию;
• устранить тревожность и панические атаки;
• повысить иммунитет;
• избавить от вредных привычек;
• уменьшить массу тела;
• нормализовать кровяное давление;
• освободить от синдрома раздражённого кишечника;
• повысить концентрацию и внимательность;
• улучшить качество сна;
• замедлить процессы старения [4, 5].

Не исключено, что список будет дополняться: исследования феномена осознанности продолжаются. Учёных впечатляет и то, насколько быстро после начала занятий происходят изменения к лучшему.

Питаемся осознанно

Практики осознанности способны принести большую пользу при контроле веса. При этом они не предполагают соблюдения диеты или каких-либо иных ограничений. Суть — во вдумчивом подходе к еде. Во время выбора и приготовления блюда необходимо сосредоточиться на своих эмоциях и мыслях. Венцом становится сама трапеза, когда вы наслаждаетесь всеми составляющими блюда: его сервировкой, запахом, вкусом, текстурой. Не стоит торопиться и отвлекаться на любые внешние раздражители (телевизор, чтение, интернет-сёрфинг). И калории считать тоже не нужно!

Всё это может показаться не очень убедительным, но на самом деле имеет в основе научный подход. Учёные доказали, что любые диеты бесполезны без изменений в сознании и поведении [6]. Здесь такие перемены происходят. Человек перестаёт поглощать пищу «на автомате», бездумно и неконтролируемо. Исчезают эмоциональные переедания. В результате происходит парадоксальная вещь: получая от еды больше удовольствия, мы съедаем меньше [7].

Как не свернуть с пути

Когда осознанное питание входит в привычку, следовать ему становится легко и интересно. Однако на первых порах нередко возникают трудности, связанные с преодолением устоявшихся шаблонов поведения. Привыкание проходит постепенно, и на этом этапе очень важно не остановить прогресс. Буквально один-два срыва способны вернуть вас в исходную точку, откуда путь придётся начинать заново. Есть несколько хитростей, которые помогают избежать такого исхода.

• Прислушивайтесь к своему организму, чтобы уловить момент первого насыщения. Сразу после этого прекращайте есть. Вскоре вы научитесь заранее определять на глаз точную порцию, отвечающую вашим потребностям.
• Постарайтесь предупредить любые рефлекторные действия, ассоциированные с едой. Если ваша рука привыкла тянуться за снеками во время работы — не ставьте их рядом. В кинотеатре не берите попкорн в зрительный зал.
• Включите в меню продукты Herbalife Nutrition. Они способствуют быстрому продолжительному насыщению и вырабатывают привычку есть небольшими порциями. Благодаря их великолепному вкусу вам будет проще приучить себя наслаждаться каждым приёмом пищи. А здоровые перекусы и десерты, такие как Протеиновые батончики с различными вкусами или Протеиновые мини-батончики, помогут победить чувство голода без лишних калорий.

Эти пищевые привычки пригодятся вам и в будущем, став основой нового рациона осознанного питания.

Список источников

1. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, and Clive J. Robinsa. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/ (дата обращения: 22.10.2021).

2. Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York, NY: Bantam Dell; 1990. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#R101 (дата обращения: 22.10.2021).

3. Harvard Study: Clearing Your Mind Affects Your Genes And Can Lower Your Blood Pressure, 2018, Richard Knox. URL: https://www.wbur.org/news/2018/04/06/harvard-study-relax-genes (дата обращения: 22.10.2021).

4. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD. URL: https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx (дата обращения: 22.10.2021).

5. Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training, 2017; Manoj K Bhasin 1 2 3, John W Denninger 1 4, Jeff C Huffman 4, Marie G Joseph 3, Halsey Niles 1, Emma Chad-Friedman 1 2, Roberta Goldman 1, Beverly Buczynski-Kelley 5, Barbara A Mahoney 5, Gregory L Fricchione 1 4, Jeffery A Dusek 1 6, Herbert Benson 1 7, Randall M Zusman 5, Towia A Libermann. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/ (дата обращения: 22.10.2021).

6. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Project: Education for Sustainable Consumption through Mindfulness Training (BiNKA, 2019), Authors: Laura Stanszus, Pascal Frank, Sonja Geiger. URL: https://www.researchgate.net/publication/333885184_Healthy_eating_and_sustainable_nutrition_through_mindfulness_Mixed_method_results_of_a_controlled_intervention_study (дата обращения: 22.10.2021).

7. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat, 2017, Joseph B. Nelson URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/#s1title (дата обращения: 22.10.2021).