Топ-5 средств для победы над стрессом

Американские учёные выяснили, что от хронического стресса страдают 40 миллионов их соотечественников [1]. К сожалению, в нашей стране ситуация не лучше: по данным исследований, с хроническим стрессом сталкивается 34% россиян [2]. А ведь стресс опасен для здоровья не только сам по себе, но и долгосрочными, трудноисправимыми последствиями.

На самом деле природа придумала стресс во благо. Он сопровождается выбросом гормонов, повышением давления и учащением пульса [3]. Всё это делает человека более сконцентрированным и внимательным, помогает не пострадать в экстремальной ситуации.

Но стресс полезен только при условии, что он длится недолго. В противном случае организм начинает работать на износ. Особенно страдает сердечно-сосудистая система. Постоянное напряжение способно привести к сердечной недостаточности и нарушениям сердечного ритма, а следом — к инфаркту миокарда или инсульту [4].

Есть и хорошие новости: преодолеть стресс не так уж и сложно. Но, как и в любой битве, придётся вооружиться.

Оружие первое. Спорт

Физические нагрузки* укрепляют разные мышцы, в том числе сердечную. А значит, она становится более выносливой и стойкой к последствиям стресса. К тому же благодаря спорту повышается уровень серотонина и эндорфинов — гормонов, которые поднимают настроение. И наконец, активность помогает переключить внимание. Мозг не в силах заниматься двумя задачами одновременно [5] — а значит, волей-неволей он отодвинет стрессовую ситуацию на второй план и сосредоточится на текущем занятии.

Главное условие эффективности спорта — регулярность. Нет нужды изматывать себя многочасовыми тренировками: достаточно посвящать им всего полчаса, но не реже 3–5 раз в неделю.

К этому оружию должны прилагаться «боеприпасы» — сбалансированное питание для активного образа жизни. Такие специализированные продукты предлагает Herbalife Nutrition. И не только продукты, но и помощь эксперта. Достаточно связаться с консультантом по здоровому образу жизни, и он подберёт оптимальный для вас рацион с учётом всех индивидуальных особенностей.

Оружие второе. Отдых

Важно не просто отдыхать, а отдыхать правильно. Диван и телевизор в борьбе со стрессом едва ли помогут. А вот расслабляющие практики — правильный выбор. Можно попробовать йогу, медитацию, ароматерапию. Самый простой и быстрый ритуал для релаксации — глубокое дыхание животом. Всего несколько минут перед сном помогут нормализовать кровяное давление, очистить разум и быстрее погрузиться в объятия Морфея.

Оружие третье. Нутриенты

Чтобы противостоять стрессу, организм должен получать необходимые питательные вещества в нужном объёме и правильных пропорциях. Витамины, микро- и макроэлементы — все они вносят свой вклад в восстановление организма после стрессовых ситуаций. Например, минералы медь, цинк и марганец участвуют в нейтрализации образующихся при стрессе свободных радикалов. Их можно получить из фруктов и овощей, а можно из таких комплексов, как «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин» или «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Мужчин». Эти продукты учитывают уникальные потребности полов.

Не менее важны жирные кислоты Омега-3. Исследования показывают, что их недостаток может вызвать тревогу и депрессию [6]. Источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 служат капсулы «Гербалайфлайн Макс». Эксперт по питанию Herbalife Nutrition Александр Мартынчук отмечает одно из преимуществ продукта: «Благодаря комплексу натуральных эфирных масел, тимьянового и мяты перечной, после приёма во рту не остаётся неприятного вкуса рыбьего жира».

Гербалайфлайн Макс

Улучшенная формула полинасыщенных кислот Омега-3

5

4

Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Мужчин

Формула больших достижений.

5

5

Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин

Формула красоты и уверенности.

5

3

Оружие четвёртое. Высвобождение эмоций

Стресс любит тишину. Чем дольше вы пытаетесь его не замечать, замалчивать и держать в себе, тем больше силы он набирает. Стресс питается подавленными эмоциями, а когда вы выпускаете их наружу, остаётся голодным.

Освободиться от эмоций можно разными способами. Например, рассказать о своих переживаниях близкому человеку или психотерапевту. А если вы стесняетесь обсуждать их с другими людьми — уединитесь и кричите! На таком подходе основана техника Tantrum Yoga, или йога детской истерики [7]. Её авторы заметили, что маленькие дети при помощи истерик легко освобождаются от негативных эмоций. Взрослым предлагается делать примерно то же самое: выкричать проблему, ударить её подушкой и потопать ногами, чтобы прогнать окончательно.

Оружие пятое. Умение жить настоящим

Звучит достаточно просто, но на деле этой рекомендации следовать сложнее всего. Людям свойственно переживать из-за ошибок, совершённых в прошлом, и пытаться предвидеть проблемы, которые могут возникнуть в будущем. Все эти волнения естественны, однако приносят намного больше вреда, чем пользы. Как бы ни были досадны былые просчёты, отмотать время назад и всё переиграть уже не получится.

Не всегда продуктивны и попытки мыслить на перспективу. Догадки сбываются редко, куда чаще события идут по непредсказуемому сценарию. В результате вместо полезного плана действий вы получаете лишние тревоги, которые провоцируют стресс. Вот почему так важно научиться наслаждаться моментом, а планирование будущего ограничить событиями, на которые вы действительно способны повлиять.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список источников

Факты и статистика // Anxiety and Depression Association of America. URL: https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics (дата обращения: 21.06.2021). Статья «Подавляющее большинство россиян испытывает стресс» // Исследовательский холдинг Romir. URL: https://romir.ru/studies/podavlyayushchee-bolshinstvo-rossiyan-ispytyvaet-stress (дата обращения: 21.06.2021). Статья «Стресс и надпочечники» // Сайт лаборатории ДНКОМ. URL: https://dnkom.ru/o-kompanii/stati/stress/stress-i-nadpochecheniki/ (дата обращения: 21.06.2021). Egido J. A., Castillo O., Roig B. et al. Is psycho-physical stress a risk factor for stroke? A case-control study // J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2012. № 83 (11). P. 1104–1111. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930814/ (дата обращения: 21.06.2021). Статья «Может ли человеческий мозг концентрироваться на двух вещах одновременно?» // Сайт Сибирского отделения РАН. URL: https://www.sbras.info/public-reception/question/mozhet-li-chelovecheskii-mozg-kontsentrirovatsya-na-dvukh-veshchakh-odnovr (дата обращения: 21.06.2021). Su K. P., Lai H. C., Yang H. T., Su W. P., Peng C. Y., Chang J. P., Chang H. C., Pariante C. M. Omega-3 fatty acids in the prevention of interferon-alpha-induced depression: results from a randomized, controlled trial // Biol Psychiatry, 2014. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602409/ (дата обращения: 21.06.2021). Статья Let It Out With Tantrum Yoga / Yoga Journal. URL: https://www.yogajournal.com/tourblog/let-it-out-with-tantrum-yoga/ (дата обращения: 21.06.2021).

1. Факты и статистика // Anxiety and Depression Association of America. URL: https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics (дата обращения: 21.06.2021).

2. Статья «Подавляющее большинство россиян испытывает стресс» // Исследовательский холдинг Romir. URL: https://romir.ru/studies/podavlyayushchee-bolshinstvo-rossiyan-ispytyvaet-stress (дата обращения: 21.06.2021).

3. Статья «Стресс и надпочечники» // Сайт лаборатории ДНКОМ. URL: https://dnkom.ru/o-kompanii/stati/stress/stress-i-nadpochecheniki/ (дата обращения: 21.06.2021).

4. Egido J. A., Castillo O., Roig B. et al. Is psycho-physical stress a risk factor for stroke? A case-control study // J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2012. № 83 (11). P. 1104–1111. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930814/ (дата обращения: 21.06.2021).

5. Статья «Может ли человеческий мозг концентрироваться на двух вещах одновременно?» // Сайт Сибирского отделения РАН. URL: https://www.sbras.info/public-reception/question/mozhet-li-chelovecheskii-mozg-kontsentrirovatsya-na-dvukh-veshchakh-odnovr (дата обращения: 21.06.2021).

6. Su K. P., Lai H. C., Yang H. T., Su W. P., Peng C. Y., Chang J. P., Chang H. C., Pariante C. M. Omega-3 fatty acids in the prevention of interferon-alpha-induced depression: results from a randomized, controlled trial // Biol Psychiatry, 2014. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602409/ (дата обращения: 21.06.2021).

7. Статья Let It Out With Tantrum Yoga / Yoga Journal. URL: https://dnkom.ru/o-kompanii/stati/stress/stress-i-nadpochecheniki/ (дата обращения: 21.06.2021).