Buon appetito!, или Как приготовить сбалансированный обед в средиземноморском стиле

На вопрос, какой рацион можно считать сбалансированным, обычно отвечают: тот, в котором есть все важные нутриенты в оптимальных соотношениях. Этот ответ правильный, однако не совсем полный. Первостепенную роль играют не только ингредиенты блюд, но и режим питания.

Какого режима питания стоит придерживаться

По мнению кандидата биологических наук, доцента Н. Воронова, лучше всего есть 4–6 раз в день. Учёный даёт рекомендации по калорийности:

• завтрак — около 25% энергетической ценности всего дневного рациона;
• обед — 35%;
• ужин — 25%;
• перекусы в течение дня — оставшиеся 15% [1].

Самая энергоёмкая (а следовательно, и самая важная) часть рациона — обед. При разработке дневного меню ему следует уделить повышенное внимание. Хорошо, когда в обеденных блюдах много овощей, приготовленных по щадящим технологиям с сохранением ценных элементов: на пару, запечённых, тушёных. Важно не спешить во время еды и уделять обеду не менее получаса [2].

Как рассчитать КБЖУ обеда

Н. Савкина и И. Панина из Орловского государственного университета приводят следующую методику расчёта суточной нормы калорий:

• для мужчин: 10*вес в килограммах + 6,25*рост/см + 5*возраст/лет + 5;
• для женщин: 10*вес в килограммах + 6,25*рост/cм + 5*возраст/лет – 161.

Затем в формулу вводится уточняющий коэффициент, который зависит от очень важного показателя — физической активности. На этот коэффициент необходимо умножить результат первого вычисления.

• 1,2 — минимальная активность;
• 1,38 — стандартные занятия три раза в неделю;
• 1,46 — стандартные занятия пять раз в неделю;
• 1,55 — тяжёлые тренировки пять раз в неделю;
• 1,64 — ежедневные тренировки;
• 1,73 — тяжёлые ежедневные тренировки дважды в сутки;
• 1,9 — ежедневные тренировки плюс тяжёлый физический труд [3].

Чтобы узнать калорийность сбалансированного обеда, полученную величину следует умножить на 0,35 — так вы вычислите те самые 35% от суточного рациона.

Какие продукты Herbalife Nutrition помогут сделать рацион сбалансированным

Формула 1 Вечерний коктейль подходит для ужина [4], а Протеиновые батончики со вкусом лимона и другими вкусами — для перекусов в течение дня [5]. Но есть в линейке Herbalife Nutrition продукты, гармонично дополняющие именно обеденное меню.

• Протеиновая смесь Формула 3 имеет нейтральный запах и вкус, благодаря чему её можно добавить в любимые блюда. Это обогатит рацион пятью граммами высококачественного белка для пополнения запасов энергии и длительного ощущения сытости [6].
• Томатный суп с базиликом — сбалансированный обед быстро и просто. Достаточно нескольких минут, чтобы приготовить блюдо с изысканным вкусом свежих томатов и пряными нотками. Продукт богат протеином и пребиотической клетчаткой, которая может помочь улучшить пищеварение [7].

Формула 3 Протеиновая смесь

Низкокалорийный источник полноценного белка

4

1

Томатный суп с базиликом

Вкусный, полезный, питательный суп всего за 1 минуту!

5

1

Лидер продаж

Формула 1 Вечерний коктейль

Ужин, который Вам нужен

5

3

Протеиновый батончик "Лимонный"

Умный перекус без вреда для фигуры

5

3

Рецепт лазаньи с продуктами Herbalife Nutrition

В поисках решений для полноценного обеда стоит обратить внимание на итальянскую кухню. Она славится вкусными и сытными блюдами с большим количеством овощей. Например, можно приготовить лазанью, которая известна ещё со времён Древнего Рима и имеет множество региональных вариаций [8]. Кроме овощей, в любую из разновидностей обязательно входит сыр — источник витаминов А, B2, B9, B12, а также кальция, фосфора, магния и цинка [9].

Но при всех своих достоинствах лазанья способна стать ещё лучше. Усовершенствовать традиционный рецепт помогают сбалансированные продукты Herbalife Nutrition. Для приготовления блюда на четыре порции* вам понадобится:

Тесто

• Протеиновая смесь Формула 3 — 3 мерные ложки.
• Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition — 4 мерные ложки.
• Яйцо — 1 штука.

Начинка

• Сметана 15% — 4 столовые ложки (60 граммов).
• Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition — 2 мерные ложки.
• Сыр — 50 граммов.
• Куриная грудка отварная — 150 граммов.
• Оливки — 6 штук.
• Помидор — 1 штука (120 граммов).
• Специи — по вкусу.

Способ приготовления**:
Все ингредиенты теста тщательно смешайте, раскатайте и разделите на четыре пласта по размерам формы для запекания. Первый пласт выложите на дно формы. Смажьте тесто соусом из сметаны и Томатного супа с базиликом. Уложите сверху слой из куриной грудки и оливок, нарезанных кубиками и кружочками соответственно. Слегка присыпьте тёртым сыром. Накройте вторым пластом, смажьте соусом, выложите кружочки помидора и также присыпьте сыром. Третий «этаж» повторяет первый: тесто, соус, куриная грудка с оливками и сыр. Накройте блюдо последним пластом теста и распределите сверху остатки соуса и сыра. Поставьте в предварительно разогретую до 220 °С духовку на 15 минут. Приятного аппетита!

Большую коллекцию рецептов оригинальных и вкусных блюд вы найдёте в Кулинарной книге Herbalife Nutrition. А посоветовать продукты для сбалансированного рациона на каждый день может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

* Количество продуктов в рецептах приблизительное. Перед использованием продуктов Herbalife Nutrition рекомендуем ознакомиться с информацией на этикетках.
** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Список источников

1. Воронов Н. А. Еда и здоровый образ жизни // Международный журнал гуманитарных и естественных наук — 2018. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eda-i-zdorovyy-obraz-zhizni/viewer (дата обращения: 14.02.2022).

2. Череп З. П., Андреенко Т. А. Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни // Наука-2020. № 10 (35). — 2019. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni (дата обращения: 14.02.2022).

3. Савкина Н. В., Панина И. В. К вопросу о правильном питании // Наука-2020. № 2 (47) — 2021. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/k-voprosu-o-pravilnom-pitanii (дата обращения: 14.02.2022).

4. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ (дата обращения: 14.02.2022).

5. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 14.02.2022).

6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-3-proteinovaya-smes/?sphrase_id=179394 (дата обращения: 14.02.2022).

7. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/tomatnyy-sup-s-bazilikom/?sphrase_id=179393 (дата обращения: 14.02.2022).

8. Князева Е. Лазанья: исторические пласты // Вокруг света. № 5. — 2016. URL: https://www.vokrugsveta.ru/article/249140/ (дата обращения: 14.02.2022).

9. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture (дата обращения: 08.02.2022).