.png)
Содержание:
Прокрастинация — это откладывание дел на попозже. Она стала предметом пристального научного изучения в последние 25–30 лет. Оказывается, это явление не понаслышке знакомо многим. Как возникает прокрастинация и какими способами можно справиться с ней?
Кто сталкивается с прокрастинацией
В журнале Psychological Bulletin опубликованы результаты анализа, согласно которому около 20% жителей США постоянно откладывают дела на потом [1]. Другое исследование выявило, что до 95% студентов не выполняют домашние задания и курсовые работы, предпочитая им менее срочные задачи [2].
Причиной прокрастинации международная группа исследователей называет недостаток самоконтроля [3]. А способом её устранения — эффективное управление временем и эмоциями [4].
Как возникает прокрастинация
Первым шагом к самоконтролю может стать осознание проблемы и поиск её источников.
Следование импульсам
Чаще всего люди прокрастинируют ради развлечений, утверждают учёные из Швейцарии и Бельгии [5]. Они предпочитают общение в мессенджерах решению рабочих задач, чтение книг — уборке.
Синдром самозванца
бладатели синдрома самозванца считают свои успехи незаслуженными. Они опасаются, что окружающие будут искать — и найдут! — ошибки в их действиях.
Утрата мотивации
Работа часто сопряжена с трудностями. Кого-то они лишь раззадоривают, других — огорчают. В попытках избежать временных сложностей человек может полностью потерять мотивацию.
Перфекционизм
Стараясь довести работу до совершенства, перфекционисты могут сосредоточиваться на частностях в ущерб глобальной задаче.
Нехватка энергии
Чувство голода, недостаток сна и банальная усталость могут лишить сил даже самого организованного человека.
Как справиться с прокрастинацией
Американские исследователи из Университета штата Огайо предлагают простые решения, которые помогают избавиться от прокрастинации [6].
Изоляция от внешних раздражителей
Понаблюдайте за собой: что мешает приступить к важным делам? Если это социальные сети, мессенджеры или видеоигры, на какое-то время постарайтесь отказаться от них.
Выстраивание приоритетов
Начните день с самых важных задач, установите для них чёткие дедлайны. Постепенно переходите к более лёгким и приятным делам. В конце дня вы сможете убедиться, что удалось выполнить гораздо больше, чем обычно.
Поиск психологических «маячков»
Попробуйте осознать, из-за чего вы начинаете отвлекаться. Какие мысли или ситуации приводят к этому? В следующий раз при появлении «маячка» вернитесь к делам хотя бы на несколько минут. Спустя короткое время рабочее настроение может восстановиться.
Тактика маленьких шагов
Разбейте масштабную задачу на несколько маленьких: они кажутся более простыми и выполнимыми. Каждый пройденный этап будет приближать вас к цели. Такой метод называется «есть слона по кусочкам». Важный плюс — интервалы между этапами. Используйте их как время для отдыха!
Отдых
Попытайтесь найти занятия, восполняющие силы. Но помните, что прокрастинация и отдых — не одно и то же. Отдых заряжает человека энергией, прокрастинация — отнимает её.
Награды
Поощряйте себя за хорошо выполненную задачу. Наградой может стать даже то, чем вы обычно занимаетесь во время прокрастинации. Полистайте ленту новостей, выпейте чашку кофе. Главное, чтобы «награда» не отнимала времени больше, чем труд.
Режимы дня и питания
Организуйте чёткий рабочий график — так вы настроитесь на работу и будете знать, что рано или поздно она закончится. И следите за рационом: сбалансированное питание Herbalife Nutrition способствует получению необходимых нутриентов, без которых сложно функционировать эффективно.
Кофеин, таурин и корень женьшеня, входящие в ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма*, могут помочь восполнить запас энергии [7]. А гуарана способствует улучшению памяти, настроения, способности к концентрации и быстрому реагированию [8].
Благодаря комплексу электролитов магния, калия, натрия Гипотонический напиток CR7 DRIVE* способствует восполнению водного баланса. А включённые в него углеводы могут помочь в поддержании выносливости в период повышенных физических нагрузок.
Подобрать продукты, оптимальные для ваших потребностей и ритма жизни, поможет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.
* БАД. Не является лекарственным средством.
Список источников
1. American Psychological Association. The Psychology of Procrastination: Why People Put Off Important Tasks Until the Last Minute, 2010. URL: https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination (дата обращения: 12.03.2022).
2. Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure // Psychol Bull, 2007. — 133 (1). — Р. 65—94. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.65. URL: https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.1.65 (дата обращения: 12.03.2022).
3. Prem R., Scheel T. E., Weigelt O., Hoffmann K., Korunka C. Procrastination in daily working life: A diary study on within-person processes that link work characteristics to workplace procrastination // Front Psychol, 2018. — 9. — Р. 1087. DOI:10.3389/fpsyg.2018.01087. URL: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01087 (дата обращения: 12.03.2022).
4. Ferrari, Joseph & Johnson, Judith & McCown, William. Procrastination and Task Avoidance — Theory, Research and Treatment, 1995. DOI: 10.1007/978-1-4899-0227-6. URL: https://link.springer.com/book/10.1007%2F978-1-4899-0227-6 (дата обращения: 12.03.2022).
5. My Lien Rebetez M., Rochat Lailure: The Role of Impulsivity and Intrusive Thoughts, 2018. DOI:., Barsics C., Van der Linden M. Procrastination as a Self-Regulation F 10.1177/0033294117720695. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776482/ (дата обращения: 12.03.2022).
6. Tuckman B. W., Abry D. A., Smith D. R. Learning and Motivation Strategies: Your Guide to Success (2nd ed.). Upper Saddle River, NJ: Pearson Prentice Hall, 2008. URL: https://oesar.osu.edu/pdf/presentations/Teaching_tuckman_kennedy_AERA2009_Paper_022609.pdf (дата обращения: 12.03.2022).
7. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/liftoff-limon-laym/?sphrase_id=179594 (дата обращения: 12.03.2022).
8. Haskell C. F., Kennedy D. O., Wesnes K. A., Milne A. L., Scholey A. B. A Double-Blind, Placebo-Controlled, Multi-Dose Evaluation of the Acute Behavioural Effects of Guarana in Humans // J Psychopharmacol, 2007. — 21. — P. 65—70. URL: http://dx.doi.org/10.1177/0269881106063815 (дата обращения: 12.03.2022).
9. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/?sphrase_id=179600 (дата обращения: 12.03.2022).
