Спорт «железных людей»: как стать триатлетом

Ещё в 1970-е годы американские поклонники активного образа жизни попробовали совместить в одной гонке три популярных вида спорта: плавание, бег и велосипед. Идея пришлась по вкусу, и сегодня триатлоном занимаются люди самого разного возраста и уровня подготовки по всему миру. Чтобы стать одним из них, важно разобраться во всех нюансах.

Список покупок для триатлона

В первую очередь необходимо обзавестись пульсометром: контроль сердечного ритма на тренировках обязателен. Это может быть отдельный гаджет либо функция в фитнес-браслете или смарт-часах.

Также понадобятся инвентарь и экипировка:

• для велоспорта — велосипед с триатлонной рамой (на любительском уровне достаточно обычного шоссейного), форма, велотуфли, очки и комплект защиты;
• для плавания — очки, шапочка, плавки для бассейна и гидрокостюм для открытой воды;
• для бега — два комплекта формы для разной погоды и беговые кроссовки.

Покупки для велоэтапа разумно поставить во главу списка, ведь он занимает 60% времени всей гонки и больше других влияет на результат. Например, если позволяет место в доме, стоит приобрести велостанок. На него устанавливают велосипед, чтобы не отменять тренировки в плохую погоду и не делать перерывов на зиму.

Как правильно тренироваться*

Члены сборной России по триатлону Александр и Андрей Брюханковы дают начинающим атлетам несколько важных рекомендаций.

• Тренируйтесь один раз в день по 30–75 минут. Тремя видами спорта занимайтесь по очереди.
• На четвёртый день отправляйтесь в тренажёрный зал и посвятите занятие общефизической подготовке.
• Пятый день — разгрузочный. Причём в полном смысле этого слова: никакой спортивной активности, только качественный отдых.

Помните про пульсометр? Регулярно сверяйтесь с ним на каждой тренировке: занятия должны включать работу и при высокой частоте сердечных сокращений, и в аэробной зоне. А свой тренировочный прогресс отмечайте в дневнике — такой ведут все профессиональные триатлонисты.

Эта универсальная программа разработана для ознакомительного периода, пока спортсмен познаёт азы триатлона. Дальше необходим индивидуальный план тренировок, с которым поможет квалифицированный инструктор [1].

Не только Ironman: соревнования по триатлону и как принять в них участие

Ничто так не добавляет мотивации для занятий спортом, как соперничество с другими атлетами. В триатлоне с этим всё в порядке: соревнований разного уровня множество. Самые известные — легендарная серия Ironman под эгидой Всемирной корпорации триатлона (WTC). Титул «Железного человека» в них присваивают не только победителю, но и всем, кто дойдёт до финиша. И не зря: для этого нужно проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать 42,195 км. На прохождение всех этапов даётся не более 17 часов. Лучшие спортсмены тратят намного меньше времени: мировой рекорд на «железной дистанции» у мужчин 7:35:39, у женщин — 8:18:13.

Конечно, начинать соревноваться с такой экстремальной гонки попросту небезопасно. Поэтому триатлетам в зависимости от уровня подготовки предлагают несколько вариантов дистанций:

• Спринт: 0,75 км плавание, 20 км на велосипеде и 5 км бегом.
• Олимпийская: 1,5 км — 40 км — 10 км.
• Half Ironman: 1,9 км — 90 км — 21,1 км.

Российская серия состязаний называется Ironstar. Под этим брендом проходят гонки в большинстве регионов России. Александр и Андрей Брюханковы советуют участвовать в стартах раз в 3–4 недели на протяжении соревновательного сезона [1].

Сбалансированный рацион — «четвёртая дисциплина» триатлона

Полноценное питание не менее важно для успехов в триатлоне, чем выбор экипировки или тренировочный план. Разрабатывать рацион необходимо с учётом современных научных данных.

• Гипотонический напиток CR7 DRIVE** — источник нескольких ценных нутриентов [2]. По данным А. Джеукендрупа из Бирмингемского университета (Великобритания), углеводы могут делать триатлетов более выносливыми и улучшать их результаты [3]. А калий и натрий в напитках, как выяснила А. Робинс из Университета Солфорд (Великобритания), способствуют восстановлению водно-электролитного баланса во время соревнований Ironman [4].
• Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 подходит для питания в период интенсивных тренировок. Включает в себя два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин для быстрого восстановления и гармоничного наращивания мышечной массы. И конечно, «железному человеку» не обойтись без железа, которое может помочь улучшить снабжение тканей кислородом [5].
• Травяной напиток Классический — подборка из шести фитокомпонентов для поддержания тонуса и позитивного настроя [6]. Один из них — кофеин, который учёные из Стелленбосского университета (ЮАР) считают эффективным для улучшения спортивных результатов [7].
• Найтворкс (Niteworks®)** включает аминокислоту L-аргинин. Она часто встречается в продуктах для спортивного питания, поскольку способствует повышению активности и выносливости, а также росту мышечной ткани [8].

Травяной напиток классический

Польза 6 фитокомпонентов для поддержания тонуса в течение дня!

5

4

Найтворкс (Niteworks®)

Инновационный комплекс  аминокислот для поддержки сердца и сосудов

5

9

CR7 DRIVE

Спортивный напиток нового поколения

5

2

Коктейль H24 Восстановление силы

Комплекс для ускоренного восстановления и наращивания мышц после силовых тренировок

5

5

Это далеко не все продукты Herbalife Nutrition, которые могут помочь в занятиях спортом. Обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition, чтобы разработать эффективную программу питания исходя из ваших целей.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
** БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Электронный ресурс. URL: https://marathonec.ru/triathlon-dlya-nachinaushih/ (дата обращения: 14.02.2022).

2. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/ (дата обращения: 14.02.2022).

3. Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348 URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.610348 (дата обращения: 14.02.2022).

4 Robins, Anna MD Nutritional Recommendations for Competing in the Ironman Triathlon, Current Sports Medicine Reports: August 2007 — Volume 6 — Issue 4 — p 241-248 doi: 10.1097/01.CSMR.0000306478.25832.85 URL: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2007/08000/Nutritional_Recommendations_for_Competing_in_the.10.aspx (дата обращения: 14.02.2022).

5. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24/ (дата обращения: 14.02.2022).

6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/travyanoy-napitok-klassicheskiy-50-g/?sphrase_id=175607 (дата обращения: 14.02.2022).

7. Potgieter S, Wright HH, Smith C. Caffeine Improves Triathlon Performance: A Field Study in Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):228-237. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0165. Epub 2018 Jun 1. PMID: 29345161. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345161/ (дата обращения: 14.02.2022).

8. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 14.02.2022).