Упражнения для улучшения ночного сна

В плотном графике неотложных дел порой не остаётся времени на занятия спортом или удаётся выделить его только вечером. Разберёмся, какая физическая нагрузка перед тем, как ложиться спать, считается наиболее эффективной и какие упражнения способствуют быстрому засыпанию.

В ситуациях, когда нет времени даже на спорт, сложно следить за сбалансированным питанием, которое необходимо современному человеку. Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет выбрать оптимальную программу питания с учётом особенностей вашего образа жизни.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Поздние тренировки хорошо вписываются в образ жизни современного человека — как правило, все дополнительные занятия проходят по вечерам. Это время, когда можно снять стресс, никуда не спешить и осознанно подходить к выполнению специальных упражнений, прилагая максимум усилий. Занятия снимают мышечное напряжение и усталость, накопившиеся за день, повышают общий тонус тела, ускоряют обмен веществ³.Кроме того у тех, кто выбирает вечерние физические нагрузки, отмечается стабилизация морального состояния.

Рекомендации для тренировок

Рекомендуется начинать вечерние тренировки за 3-4 часа до сна. Их продолжительность может варьироваться от типа нагрузки и видов упражнений. Среднее время занятий — от 30 минут до часа. Если вы по хронотипу жаворонок, заниматься лучше сразу после работы, пока есть силы. Людям с хронотипом сова можно тренироваться чуть позже, но не забывать заканчивать занятия за 2 часа до сна. После тренировок воздерживайтесь от еды, которая тяжело усваивается. Обычный ужин можно заменить на Формула 1 Вечерний коктейль*, в нём есть комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который способствует нормализации сна¹.

Упражнения перед сном

1. Разомнитесь. Подойдут махи руками, повороты головы, круговые вращения бёдер.
2. Упражнение в планке. Лягте в горизонтальное положение на живот и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите туловище на прямых руках, и начните поочерёдно поднимать и опускать ноги. Продолжайте движения до полуминуты.
3. Боковые скручивания стоя. Встаньте ровно и поднимите левую руку вверх. Опустите левый локоть и одновременно поднимите левое колено, чтобы они коснулись друг друга, затем выпрямите руку и ногу. Повторяйте эти простые упражнения по 10 раз для каждой руки.
4. Поднятие ног. Стоя на четвереньках, поднимите пятку левой ноги к ягодице и как можно дальше вытяните колено в сторону. Повторяйте то же самое поочерёдно для каждой ноги по 10 раз.
5. Отжимания. В положении планки расположите руки на ширине плеч, сгибайте и разгибайте их, опускаясь к полу. Для вечерней тренировки допустимо делать отжимания из положения на четвереньках.
6. После тренировки не забывайте про расслабление мышц. Сядьте на пятки и потянитесь руками вперёд по полу, прижимаясь грудью к коленям. Продержитесь в таком положении около 3 минут, затем выпрямитесь.
7. Ягодичный мостик. В исходном положении лёжа на спине согните ноги в коленях, прижмите ступни и руки к полу. Поднимите таз вверх, как можно выше. Упражнения выполняются по 10 раз ².

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

1. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ дата обращения: (19.08.2022)
2. Сетевое издание L'Officiel. Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном. // URL: https://officiel-online.com/krasota/beauty-revisor/exercises-before-bed-time/ дата обращения: (19.08.2022)
3. Антонова Л. Фитнес и ваше здоровье // URL: https://bookscafe.net/book/antonova_lyudmila-fitnes_i_vashe_zdorove-86834.html дата обращения: (19.08.2022