Может ли скорость Вашего обмена веществ повлиять на набор или снижение веса?

В последнее время мы много слышим о метаболизме - и зачастую виним свой "медленный обмен веществ" в том, что не можем удержать собственный вес под контролем. Узнайте о факторах, которые определяют скорость Вашего метаболизма, а также о том, что Вы можете сделать, чтобы повлиять на нее.

Когда пациенты говорят мне, что причина их проблем с весом в "медленном метаболизме", я полагаю, они действительно верят в то, что их организм сжигает калории в более медленном темпе, чем организм других людей. Вот если бы, как они думают, можно было ускорить этот процесс, их проблемы с весом были бы решены. Но что же такое, на самом деле, "метаболизм"? И, что важнее, можно ли что-либо сделать, чтоб его изменить?

Правда и мифы об обмене веществ

В действительности, связь между нашей массой тела и скоростью метаболизма существует, хоть и не в том виде, в котором Вы думаете. Проще выражаясь, термин «метаболизм» относится ко всем химическим процессам, которые происходят в организме для поддержания его жизнедеятельности. Примерами метаболических процессов можно считать преобразование Вашим организмом полученных с пищей калорий в энергию или же производство особых химических веществ, необходимых Вашим клеткам для выполнения их функций. Сотни таких процессов, протекающих ежедневно в Вашем организме, в совокупности составляют Ваш "метаболизм".

Я понимаю, что термин "скорость обмена веществ" порой вводит людей в заблуждение. Когда Вы слышите слово "скорость", Вам кажется, что речь идет о темпе, в силу чего можно предположить, что скорость метаболизма подразумевает то, насколько быстро (либо медленно) Ваш организм выполняет свои функции.

На самом же деле, Ваша скорость обмена веществ (или, точнее, скорость обмена веществ в состоянии покоя) относится к количеству калорий, сжигаемых Вами в течение 24-часового периода для поддержания самых основных процессов организма, таких как кровообращение и дыхание.

Естественно, что это не все калории, которые Вы сжигаете за день, но на Ваш обмен веществ в состоянии покоя приходится большинство из них – около 75% всех полученных Вами в течение дня калорий используется на поддержание основных процессов жизнедеятельности. Большинство из оставшихся калорий мы тратим в процессе ежедневной деятельности и занятий физическими упражнениями.

Какие факторы оказывают влияние на скорость Вашего обмена веществ?

Организм некоторых людей использует больше калорий на поддержание этих основных метаболических процессов, чем организмы других (Вам может показаться, что у них "быстрый" метаболизм). Те же, кому для этих целей требуется очень мало калорий, могут считаться обладателями "медленного" обмена веществ. Однако теперь, когда Вам известно, что дело не в скорости сжигания калорий, а в совокупном количестве сжигаемой Вами за день энергии, Вы, пожалуй, сможете осознать, что заставить Ваш организм сжигать калории быстрее, практически невозможно.

Итак, давайте рассмотрим основные факторы, которые влияют на скорость Вашего метаболизма. Это поможет Вам понять, что Вы можете и не можете сделать для того, чтобы его изменить.

Размеры тела

Более крупные люди имеют более высокую скорость обмена веществ, и этому есть простое объяснение - их организм содержит больше клеток, каждая из которых выполняет свои метаболические функции. Это одна из причин, по которой скорость обмена веществ у мужчин в целом выше, чем у женщин, - просто они в целом крупнее.

Состав тела

Крайне важным фактором, определяющим скорость Вашего метаболизма, является Ваша безжировая масса тела. Разделите мысленно свое тело на две части: одна из них – это Ваш жир, а другая – безжировая масса тела (то есть, все, кроме жира, - кости, жидкости, органы и мышцы). Эта безжировая масса тела и определяет, в основном, скорость Вашего обмена веществ, поскольку каждый ее фунт сжигает примерно 14 калорий в день (или 30 калорий на килограмм массы тела), тогда как каждый фунт жира потребляет лишь 2 калории. Мышечные клетки в отличие от жировых содержат больше механизмов, преобразующих калории в энергию. В силу этого вполне логично, что с ростом мышечной массы повышается также и скорость обмена веществ, ведь, с метаболической точки зрения, Ваши мышечные клетки очень активны.

Возраст

С возрастом наблюдается тенденция к потере мышечной массы. Это происходит по ряду причин. Во-первых, этот процесс обусловлен естественными гормональными изменениями. И потом, процесс восстановления мышц, повреждаемых в результате ежедневного износа, с возрастом замедляется, что также способствует потере мышечной ткани. В итоге, с уменьшением количества мышечных клеток, количество ежедневно сжигаемых калорий неминуемо снижается.

Пол

Скорость метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, по двум простым причинам. Они в целом крупнее и мышечной массы у них больше.

Чрезмерное сокращение потребляемых калорий

Справедливо утверждение, что когда Вы чрезмерно сокращаете потребление калорий, скорость Вашего обмена веществ замедляется. Если задуматься, в этом есть смысл, ведь Ваше тело для поддержания жизнедеятельности пытается выполнить те же самые метаболические функции, но только в условиях меньшего поступления калорий. При этом в целом эти колебания относительно незначительны, особенно если сокращение потребляемых калорий происходит в разумных пределах.

Что же можно сделать, чтобы стимулировать свой обмен веществ?

Теперь, когда Вам известны факторы, влияющие на скорость Вашего обмена веществ, как можно использовать данную информацию?

  • Потребляйте достаточное количество белка. Ваше тело использует белки для построения и восстановления мышечной ткани. Если Вы не потребляете их в достаточном количестве, Ваш организм не имеет строительных материалов для производства и восстановления мышечных клеток.
  • Наращивайте мышечную массу. Пожалуй, это самое важное, что Вы можете сделать, поскольку наращивание мышечной массы увеличивает безжировую массу тела, вследствие чего повышается скорость обмена веществ в состоянии покоя. И не думайте, что силовые упражнения только для молодых, - при правильной диете и программе тренировок Ваше тело способно наращивать мышцы в любом возрасте.
  • Будьте более активны в течение дня. Конечно, любая деятельность сжигает калории, но это, само по себе, не влияет на уровень метаболизма. Когда же Вы занимаетесь спортом, Вы используете свои мышцы для движения, что помогает сохранить безжировую массу тела. Более того, повышение уровня активности может помочь сгладить колебания в скорости обмена веществ, возникающие в результате сокращения калорийности рациона.

Автор статьи Сьюзан Боуэрман, Магистр Естественных Наук, Сертифицированный Диетолог, Сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Сьюзан является консультантом компании Herbalife.