Как бороться со стрессовым питанием

Автор: Сьюзен Бауэрмен, MS, RD, CSSD. Сьюзен является платным консультантом Herbalife.

Тяга к еде во время стресса? Пришло время признать это и изменить свое поведение. 

Еда во время стресса обычно не помогает снять стресс, и часто добавляет лишних килограммов. Много лет назад, одна из моих пациенток подарила мне магнит на холодильник, на котором было написано: ’Stressed’ is ‘Desserts’ Spelled Backwards” («Стресс» это «Десерт» написанный наоборот).

Тяга к еде во время стресса для нее было большой проблемой – гораздо большей, чем само душевное переживание. Для нее действительно не имело значения, что она чувствует: грустно ей или одиноко, тревожно или тоскливо – для каждого из этих переживаний у нее было съедобное противоядие. Проблема оставалась, эмоциональное питание не улучшало ее состояние – и, разумеется, оно не облегчало ситуацию с потерей веса. Время от времени эмоциональная тяга к еде происходит практически с каждым из нас. Возможно, Вы баловали себя чашечкой мороженого после очень тяжелого дня, или тайком перехватывали несколько ломтиков картофеля фри с тарелки Вашего лучшего друга, чтобы восстановиться после ужасного дня. Но когда употребление пищи во время стресса выходит из-под контроля, когда еда становится первым и наиболее частым ответом на негативные мысли и чувства – значит, настало время, чтобы взять себя в руки.

Что такое стрессовое питание?

Стрессовое питание – или эмоциональное питание – значит гораздо больше, чем кажется. Стрессовое питание – это когда вы едите, чтобы избежать всех плохих ощущений, которые у вас возникли, когда Вы надеетесь на то, что еда поможет Вам чувствовать себя лучше. Иногда это сознательное решение («мой босс сегодня вывел меня из себя... я заслуживаю пиццу»), но чаще всего – это просто бессмысленный ответ на смутные, негативные ощущения, в которых Вы не можете просто разобраться. Вы можете не знать, что Вас беспокоит, но Вы уверены, что еда – это единственное средство, которое вылечит все, что Вас беспокоит.

Эмоциональный или физический голод?

Ниже представлены несколько очевидных признаков, которые помогут Вам отличать эмоциональный или стрессовый голод от настоящего физического голода.

  • Эмоциональная тяга к еде обычно возникает внезапно. Вы начинаете чувствовать себя напряженным или возбужденным, и вдруг понимаете, что очень хотите съесть чипсов. С другой стороны, физический голод, как правило, наступает постепенно. Вы начинаете чувствовать себя голодным, но Вы можете подождать – что дает Вам какое-то время, чтобы сделать разумный выбор и удовлетворить свой голод чем-то полезным для Вас.
  • Во время стресса обычно особенно тянет к сладким, жирным и высококалорийным продуктам – и часто очень специфичным (не просто «шоколад», а «кусочек трехслойного торта в кафе в центре города»). Но когда Вы физически голодны, еда – в ее общем понимании – звучит для Вас хорошо. Вы готовы рассмотреть несколько вариантов, которые удовлетворят ваш физический голод - значит, вы, скорее всего, сможете сделать лучший выбор.
  • Как только Вы удовлетворили свой физический голод и наполнили Ваш желудок – значит, Вы наелись и перестаете есть. Но когда Вами управляют эмоции, легко игнорировать то, что Ваш желудок говорит Вам, – и Вы едите слишком много, пытаясь заставить себя чувствовать себя лучше.
  • Стрессовое питание может поднять настроение на мгновение, но потом также быстро приходят чувство стыда и вины. С другой стороны, когда Вы перестаете есть после того, как удовлетворили Ваш физический голод, Вы обычно не чувствуете себя виноватыми, после того, как поели.

Советы, как бороться с тягой к еде во время стресса:

  • Ведите журнал по питанию. Журнал по питанию может помочь Вам увидеть, к чему приводит стрессовое питание. Всякий раз, когда Вы чувствуете необходимость поесть, сделать отметку о том, насколько Вы голодны по шкале от 1 до 10 (где 1 = падаю в обморок от голода, а 10 = я так наелась, что придется ослабить ремень). Затем запишите, как Вы чувствуете себя в данный момент. Что вызвало вашу потребность в еде? Вы на самом деле голодны, или Вам грустно или тревожно?
  • Признавайтесь в своих чувствах. Если Вы знаете, что эмоции являются спусковым механизмом для Вашего стрессового питания, так почему бы не признать их? Это нормально время от времени злиться или чувствовать себя одиноко. Чувства могут быть неприятными, но они не опасны – Вам не всегда нужно «исправлять» их. Пусть Ваши эмоции приходят и уходят без осуждения – они такие, какие есть.Работайте над навыками преодоления. Каждый раз, когда Вы едите в ответ на стресс, это просто напоминание, что Вы не можете справиться со своими эмоциями. Когда Вы чувствуете, что напряжение нарастает, спросите себя: «Что самое страшное может произойти, если я не поем?» Да, Ваш уровень напряжения может немного вырасти – но это чувство пройдет. Если Вы никогда не позволите себе просто испытывать стресс, Вы никогда не узнаете, что это, наверное, не так уж плохо, как Вы думали. Учитесь справляться со своими эмоциями или находить другие способы борьбы со стрессом.
  • Найдите альтернативу еде. Потратьте несколько минут, чтобы пересмотреть свои чувства и подумать о том, как Вы можете решить свои проблемы. Составьте список вещей, которые Вы можете сделать вместо еды. Прогуляйтесь, чтобы освежить мысли, послушайте музыку, помедитируйте, почитайте или позвоните другу и поговорите о том, что Вас беспокоит.
  • Отучайтесь от плохих привычек. Любители поесть во время стресса продолжают укреплять идею, что лучший способ лечения негативных эмоций – это еда. И, как и другие вредные привычки, во время стресса Вас тянет к еде даже раньше, чем Вы успеваете подумать об этом (плохой день = пять часов просмотра телевизора + 1 кг мороженого). Так что Вам нужно, «отучаться» от своих плохих привычек и пробовать заняться чем-то кроме еды, даже в плохой день.
  • Переждите. Любители поесть во время стресса часто боятся, что если они не удовлетворят это желание, тяга к еде только увеличится. Но если они попробуют отложить прием пищи, то могут обнаружить, что просто больше не хотят есть. Вместо того, что сразу поддаваться своим желаниям, пообещайте себе, что подождете несколько минут. Скорее всего, Вас отвлекут или Вы будете заняты, и желание покушать пройдет.

Будьте добры к себе, и дайте себе время для работы над Вашей тягой к еде во время стресса. Если Вы обнаружите, что эта тактика не подходит для Вас, спросите Вашего врача, какие консультации или группы поддержки могут быть полезными для Вас.